Saturs
Jautājiet jebkuram reģistrētam dietologam dietologam (RDN), kāds ir viņu iecienītākais ieteikums ieturēt uzkodas, un viņi, visticamāk, atbildēs: rieksti. Iekrauti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, rieksti nodrošina apmierinošu uzkodu vai maltīti jebkurā dienas laikā.Viņi ir bagāti arī ar augu sterīniem un taukiem, jo īpaši sirdij veselīgajiem mononepiesātinātajiem taukiem (MUFA) un polinepiesātinātajiem taukiem (PUFA), kas pierādījuši, ka tie pazemina holesterīna līmeni.
Pētījumi liecina, ka riekstu ieguvumi veselībai ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS) pārsniedz sirds veselības ieguvumus līdz hormonu līdzsvarošanai un insulīna samazināšanai.
Lūk, kas jums jāzina par to, kā riekstu ieguvumi veselībai var palīdzēt sievietēm ar PCOS.
Riekstu veselības ieguvumi PCOS
Jebkura veida rieksti ir lieliski piemēroti PCOS! Pētījumi ir parādījuši, ka riekstos atrodamie MUFA un PUFA uzlabo insulīna, androgēnu un holesterīna līmeni sievietēm ar PCOS. Pētījumā, kas publicēts Eiropas klīniskās uztura žurnāls, sievietes ar PCOS tika izvēlētas nejauši, lai sešas nedēļas saņemtu vai nu valriekstus, vai mandeles.
Lai gan svara izmaiņas netika novērotas, abas riekstu šķirnes samazināja zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīnu. Valrieksti uzlaboja jutību pret insulīnu par 26% un samazināja glikētā hemoglobīna līmeni (HbA1c), kas ir vidējā glikozes līmeņa asinīs mērīšana, no 5,7% līdz 5,5%. Valrieksti arī palielināja dzimumhormonus saistošo globulīnu (SHBG), hormonu, kas saistās ar testosteronu un mandelēm, samazināja brīvo androgēnu līmeni. Pētnieki secināja, ka riekstu ēšana pozitīvi ietekmē holesterīna, insulīna un androgēnu līmeni sievietēm ar PCOS.
Interesanti, ka metaanalīzes pārskats publicēts American Journal of Clinical Nutrition ziņoja par saistību starp riekstu ēšanu un samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku.
Riekstu iekļaušanas veidi
Rieksti maltītēm piešķir pilnību, un tos ir viegli uzņemt, atrodoties ceļā kā uzkodas. Lai arī rieksti ir kaloriju saturoši, tie ir saistīti arī ar svara zaudēšanu īstermiņā un ilgtermiņā.Lai gūtu labumu veselībai, aizstājiet tos ar pārtiku ar augstu piesātināto tauku saturu.
- Mest riekstus maisot
- Iemērciet augļus, piemēram, ābolus vai banānus, riekstu sviestos
- Pievienojiet iecienītākos riekstus, lai saltos vai zupās aizstātu grauzdiņus
- Sajauciet mandeles vai valriekstus auzu pārslās vai jogurtā
- Uzkodas aromatizētiem riekstiem, piemēram, kanēļa mandelēm vai siltiem grauzdētiem kastaņiem
- Izmantojiet zemes riekstus kā zivju vai vistas gaļas maizi
- Alkas pēc šokolādes? Izmēģiniet gardumu mandeles ar melno šokolādi
Kas tiek uzskatīts par apkalpošanu?
Riekstu iepriekšēja iesaiņošana mazos, vienas porcijas traukos vai maisiņos var palīdzēt kontrolēt porcijas. Lai gūtu labumu no aplūkotajiem koku riekstiem, iekļaujiet vienu, vienu unces porciju dienā vai piecas unces nedēļā dažādu riekstu.
Šī vienāda porcija ir viena unce vai 1/3 tase:
- 24 mandeles
- 18 vidējas indijas rieksti
- 12 lazdu rieksti,
- 8 vidēji Brazīlijas rieksti
- 12 makadāmijas rieksti
- 35 zemesrieksti
- 19 pekanriekstu pusītes
- 14 valriekstu pusītes