Saturs
- Cik daudz vingrinājumu.
- Jūsu fitnesa mērķi.
- Ko ēst pirms fiziskās slodzes
- Ko ēst fiziskās slodzes laikā
- Ko ēst pēc fiziskās slodzes
Jūsu sirdij ir nepieciešams vingrinājums - un tas, ko jūs ēdat pirms fiziskām aktivitātēm, to laikā un pēc tām, var ietekmēt jūsu sniegumu un jūsu pašsajūtu, saka Džona Hopkinsa reģistrētā diētas ārste Ketlina Džonsone, M.A., R.D., L.D.N.
Lai personalizētu to, ko jūs ēdat fiziskās slodzes laikā, dietologi apsver divas galvenās lietas, viņa saka:
Cik daudz vingrinājumu.
Kādam, kurš veic augstas intensitātes intervālu treniņus vai svara treniņus, jāēd vairāk nekā, teiksim, staigulim, kurš sāk darbu.
Jūsu fitnesa mērķi.
Kādam, kurš vēlas zaudēt svaru, ir jāuzmanās, lai tas neuzņemtu vairāk kaloriju, nekā viņš vai viņa sadedzina. "500 kaloriju smūtijs pēc stundas svara treniņa ir labi, ja jūs mēģināt veidot muskuļus, bet ne tad, ja mēģināt zaudēt svaru," saka Džonsons.
Darbs ar dietologu var palīdzēt pielāgot ēšanu, pamatojoties uz šiem faktoriem. Bet daži vispārīgi norādījumi ir gudri ikvienam, kurš vingrojumus skaita kā daļu no sirdsgudra plāna.
Ko ēst pirms fiziskās slodzes
"Hidratācija ir patiešām svarīga," saka Džonsons. Viņa dod priekšroku kokosriekstu ūdenim vai tīram ūdenim, nevis sporta dzērieniem, kas satur vairāk kaloriju un cukura.
Ēdiet tikai jums pazīstamus ēdienus. "Pirms treniņa nav lielisks laiks, lai eksperimentētu ar jaunu super smūtiju, it īpaši, ja jums ir nosliece uz gāzēm un vēdera uzpūšanos," viņa saka.
Ideālā gadījumā jūs vēlaties plānot maltītes tā, lai tās būtu ilgākas par pusotru vai divām stundām pirms treniņa. Tomēr, ja jums jāēd tuvāk vingrinājumiem nekā tas, paņemiet nelielu uzkodu, koncentrējoties uz sarežģītiem ogļhidrātiem un olbaltumvielām. Padomājiet par zemesriekstu sviestu un banānu, vai jogurtu ar granolu.
"Ja jūs strādājat pilnu slodzi un vakarā vingrojat, padomājiet par pusdienu laiku kā savu ēšanas laiku pirms treniņa," iesaka Džonsons. Tas palīdzēs jums pārdomāt barojošu izvēli, nevis ātri paķert visu nepieciešamo.
Ko ēst fiziskās slodzes laikā
Lielākajai daļai cilvēku, sportojot, nekas nav jāēd, Džonsons saka: "Ja vien jūs neesat izturības sportists, kurš nodarbojas ar vairāku stundu treniņu." Ja jums ir slikta cukura līmeņa kontrole asinīs, var būt noderīga malkot kokosriekstu ūdeni - jūs saņemsiet nedaudz cukura kopā ar mitrināšanu un līdzsvarotiem elektrolītiem (nepieciešamajām vielām asinīs un ķermeņa šķidrumos, kuras zaudējat sviedru dēļ).
Ko ēst pēc fiziskās slodzes
Pēc vingrošanas tiecieties uz līdzsvaru. "Nepārspīlējiet olbaltumvielas, taukus vai ogļhidrātus, vienlaikus atstājot novārtā pārējos," saka Džonsons. Olbaltumvielas ir īpaši svarīgas, taču viņa iesaka ēst pilnvērtīgus ēdienus (lēcas, kvinoju, zivis, pupiņas), nevis olbaltumvielu pulveri. Arī ogļhidrāti ir atslēga. Viņiem nav jābūt graudiem - augļi un dārzeņi galvenokārt ir ogļhidrāti. Veselīgi tauku avoti ir avokado, zivis un olīveļļa.
Labi sabalansētas izvēles piemēri pēc treniņa ir olīveļļa (veselīgi tauki), kas pārlieta ar kvinoju (olbaltumvielām) vai taku maisījums, kas satur riekstus, piemēram, mandeles un valriekstus, sēklas, piemēram, ķirbju sēklas, kokosriekstu pārslas un ogas.