Saturs
- Sarkanie āboli
- Olīvju eļļa
- Avokado
- Zaļie lapu dārzeņi
- Lasis
- Pilngraudi
- Sojas un sojas ēdieni
- Tomāti
- Valrieksti
- Sarkanvīns
Amerikas Sirds asociācija iesaka diētu, kurā ir daudz augļu un dārzeņu, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu, mājputni, zivis un rieksti. Šīs cērtes ir īpaši cienīgas jūsu pārtikas preču sarakstā.
Sarkanie āboli
Āboli ir saistīti ar zemāku sirds slimību risku. Tas ir tāpēc, ka tie satur daudz dažādu savienojumu, kas uzlabo dažādus faktorus, kas saistīti ar sirds veselību. Piemēram, tie satur fitochemisko preparātu, ko sauc par kvercetīnu, kas darbojas kā dabisks pretiekaisuma līdzeklis. Kvercetīns var arī palīdzēt novērst asins recekļu veidošanos.
Āboli satur šķīstošā šķiedra, veida, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni.Tie arī satur polifenoli, pazīstams ar antioksidantu iedarbību. Īpaši viens polifenols, ko sauc par flavonoīdu epikatehīnu, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
Citi flavonoīdi ir saistīti ar samazinātu insulta risku. Tie var arī ietekmēt sliktā holesterīna līmeni.
Āboliem ir vairākas garšīgas šķirnes un tie ir pārnēsājami. Ēdiet ābolu ar sauju valriekstu vai mandeļu kā veselīgu uzkodu vai pievienojiet salātiem sagrieztu ābolu.
Olīvju eļļa
Olīveļļa uzlabo sirds un asinsvadu risku, visticamāk, pazeminot ZBL holesterīnu un paaugstinot ABL holesterīna līmeni, un tā ir būtiska Vidusjūras reģiona diētas sastāvdaļa.
Olīveļļa var arī palēnināt sirds novecošanos. 2011. Gada pētījums, par kuru ziņots American Journal of Clinical Nutrition atklāja, ka ar olīvām bagātas diētas samazina endotēlija bojājumus un disfunkciju.Endotelijs ir šūnu slānis artēriju sienās, kas palīdz asins plūsmai. Sirdī šīs šūnas darbojas, lai izsūknētu asinis organismā.
Ēdiena gatavošanai izvēlieties olīveļļu vai lieliski iegremdējiet pilngraudu maizi, nelielā traukā ielejot mazliet olīveļļas un pievienojot nedaudz balzamiko etiķa un apkaisa ar oregano.
Avokado
Avokado ir bagāts ar mononepiesātinātām taukskābēm tāpat kā olīveļļa, turklāt tie ir bagāti ar vitamīniem un fitokemikālijas kas darbojas kā antioksidanti, lai aizsargātu jūsu sirdi (un citas ķermeņa daļas). Oleīnskābe, avokado saturošā monosātinātā taukskābe, ir pazīstama ar iekaisuma mazināšanu visā ķermenī, īpaši sirdī.
Avokado eļļa ir veselīga un droša ēdiena gatavošanai, jo eļļā esošie tauki ir izturīgi pret karstuma izraisītu oksidāciju, procesu, kas dažus taukus padara jums sliktus, kad tie ir sasnieguši noteiktu augstu temperatūru.
Zaļie lapu dārzeņi
Lapu zaļumi ir pildīti ar savienojumiem, kas nāk par labu jūsu sirdij un asinsvadu sistēmai.Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, kas var pazemināt sliktā holesterīna līmeni un samazināt sirds slimības.
Lapu zaļumi garšo lieliski un tajos ir maz kaloriju. Izmantojiet svaigas spinātu lapas kā salātu zaļumu vai pasniedziet Šveices mangoldu vai kāpostu kā piedevu. Ēdiet uz svaigiem brokoļiem ar dārzeņu mērci uzkodu laikā.
Lasis
Lasis ir viens no labākajiem divu garo ķēžu omega-3 taukskābju avotiem, EPA un DHAEPA un DHA jau sen ir pazīstamas ar to, ka mazina iekaisumu visā ķermenī, pazemina asinsspiedienu un uzlabo endotēlija šūnu darbību.
Viena 2012. gada pētījumu analīze atklāja, ka tikai 0,45 līdz 4,5 grami omega-3 taukskābju (apmēram 3 unces laša) var ievērojami uzlabot arteriālās funkcijas.
Lasis ir ne tikai garšīgs, bet tam ir arī maiga, mazāk zivs garša, salīdzinot ar citām treknajām zivīm, piemēram, sardīnēm. Un to var pagatavot dažādos veidos - tvaicējot, sautējot, grilējot vai kūpinot.
Vismaz divas reizes nedēļā ēdiet lasi vai citas taukainas okeāna zivis, piemēram, tunci, sardīnes vai siļķes.
Pilngraudi
Veseli graudi nodrošina vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, kas palīdzēs saglabāt jūsu sirds veselību un pazemināt ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Jo īpaši ir vērts sasniegt auzas. Auzas satur šķīstošu šķiedru, ko sauc par beta glikānu, kas palīdz samazināt kopējo holesterīna un ZBL holesterīna līmeni. Viens 2015. gada pētījums ziņots American Journal of Nutrition atklāja, ka pilngraudu auzas varētu būt visefektīvākais pilngraudu daudzums holesterīna līmeņa pazemināšanā.
Pagatavojiet sviestmaizi ar divām 100% pilngraudu maizes šķēlītēm, 3 unces liesas tītara krūtiņas, daudz sagrieztu tomātu un avokado, kā arī salātu lapas un mazliet sinepju. Varat arī pāriet no baltajiem makaroniem uz pilngraudu makaroniem.
Brokastīs baudiet auzu pārslu ar nelielu daudzumu brūnā cukura un daudzām zemenēm un valriekstiem. Jums noderēs arī aukstie graudaugi, kas pagatavoti no auzām - noteikti izvēlieties zīmolus, kas nesatur papildu cukuru.
Sojas un sojas ēdieni
Soja ir augu olbaltumviela un lieliska alternatīva gaļai. Tam ir iespaidīga ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu, tostarp pazemina asinsspiedienu un samazina holesterīna līmeni.
Sojas aizstāšana dažas reizes nedēļā var samazināt piesātināto tauku (neveselīgo tauku) daudzumu jūsu uzturā. Pievienojiet tofu iecienītākajai cepšanai vai ielejiet sojas pienu uz rīta pārslu.
Tomāti
Tomāti ir pildīti ar vitamīniem, un koncentrētos tomātu produktos ir daudz likopēna. Likopēna pievienošana diētai var palīdzēt aizsargāt jūsu sirdi, īpaši, ja pašreizējā diēta nesniedz jums visus nepieciešamos antioksidantus.
Pievienojiet pāris biezas tomātu šķēles sviestmaizēm un salātiem vai pagatavojiet svaigu tomātu mērci, lai karote pārpilnītu pilngraudu makaronus.
Valrieksti
Lielākā daļa riekstu satur mononepiesātinātos taukus, E vitamīnu un citas dabīgas vielas, kas var kontrolēt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Valrieksti ir īpaši, jo tie ir arī labs augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots.
Valrieksti ir lieliska uzkoda ar augļu gabalu. Brokastīs apkaisa dažus sasmalcinātus valriekstus virs bļodas ar siltu auzu pārslu un nedaudz medus vai mellenēm.
Sarkanvīns
Sarkanvīns satur polifenolus tas var būt labs jūsu sirdij. Pētījumi liecina, ka mērens sarkanvīna patēriņš var palīdzēt novērst sirds un asinsvadu slimības, piedāvājot antioksidantu iedarbību, uzlabojot endotēlija darbību, palielinot labu holesterīna līmeni un samazinot asins trombocītu aktivitātes negatīvo ietekmi.
Protams, noteikti izbaudiet to mērenībā. Jūs varat arī pilnībā izlaist sarkanvīnu un alkoholisko dzērienu versiju, jo šķiet, ka tas piedāvā daudz tādu pašu ieguvumu veselībai.