Saturs
Tauki jeb lipīdi ir ēdienu klase, kas vairāku pēdējo gadu laikā ir ieguvusi lielu uzmanību. Iepriekš pieņemts, ka visi tauki ir slikti vai neveselīgi, taču tā nav taisnība. Tauki no pareizajiem avotiem ir neatņemama veselīgas PCOS diētas sastāvdaļa.Ko dara diētiskie tauki?
Jā, taukus saturoši pārtikas produkti ir kaloriski, taču tie nepalielina insulīna līmeni. Turklāt tie atbalsta un mīkstina mūsu iekšējos orgānus, pasargājot tos no kaitējuma. Tauki ir atbildīgi arī par ķermeņa temperatūras regulēšanu, izolējot mūs no aukstuma. Visbeidzot, tie ir nepieciešami, lai pareizi absorbētu dažus neatņemamus vitamīnus, proti, A, D, E un K.
Tauku veidi
Tauki sastāv no oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomiem, kas savienoti ļoti specifiskos modeļos. Tieši dažādas šo atomu kombinācijas rada atšķirību tauku veidos, piemēram, piesātinātajos, nepiesātinātajos, hidrogenētajos un trans-taukos.
Piesātinātajiem taukiem ir maksimālais ūdeņraža atomu daudzums, kas var iekļauties lipīdu molekulā. Parasti tie ir dzīvnieku izcelsmes tauki, kaut arī dažas eļļas, piemēram, palmas un kokosrieksti.
Nepiesātinātajiem taukiem nav maksimālā ūdeņraža atomu daudzuma, bet tā vietā visā molekulā ir tā sauktās dubultās saites. Katram oglekļa atomam ir 4 plankumi, kas ir pieejami savienošanai ar citiem atomiem, piemēram, ūdeņradi. Starp tiem pašiem diviem atomiem var būt arī vairākas saites, kas aizņem divus no šiem savienojuma punktiem. Tos sauc par dubulto obligācijām. Lielākā daļa eļļu, izņemot iepriekš uzskaitītās tropiskās, ir nepiesātinātie tauki.
Hidrogenētie tauki rodas, ja nepiesātināto tauku dubultās saites tiek sadalītas, lai ļautu vairāk saista ūdeņraža atomiem. Šādi mainot ķīmisko struktūru, tiek zaudēti visi sākotnējo tauku ieguvumi veselībai. Turklāt, pievienojot šos ūdeņražus, molekulas atlikušās dubultās saites var mainīt uz tā sauktajiem trans-taukiem. Trans-tauki ir ķīmiski pārstrādāti tauki, kas atrodami margarīnā, ceptos pārtikas produktos un pārstrādātos pārtikas produktos.
Tauku avoti
Tauki ir sastopami gandrīz visu veidu pārtikas produktos, sākot no sviesta un eļļām līdz piena produktiem, gaļai un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Gatavošanas metodes var pievienot arī ievērojamu daudzumu tauku. Piemēram, ceptā vistas kotletē var būt vairāk tauku nekā sagrieztā, liesā grilēta steika porcijā. Ir svarīgi arī ņemt vērā porciju lielumu. Majonēzes daudzums, ko jūs varētu likt uz sviestmaizes, var būt daudz vairāk nekā viena ēdamkarote, tipisks porcijas lielums.
Pašreizējās Amerikas Savienoto Valstu Veselības un cilvēkresursu departamenta uztura vadlīnijas liecina, ka tauki katru dienu jāierobežo līdz mazāk nekā 30% no kaloriju daudzuma un piesātinātajiem taukiem jābūt mazākiem par 10%. Tas nozīmē, ka, ja jūs lietojat 2000 kalorijas dienā, mazāk par 600 kalorijām jābūt no taukiem un ne vairāk kā 200 no piesātinātajiem taukiem.
Veidi, kā samazināt taukus
Ir daudz vienkāršu veidu, kā samazināt tauku daudzumu. Izvēlieties liesu gaļu un sagrieziet papildu tauku gabalus. Noņemiet ādu no vistas un tītara. Mainot ēdienu gatavošanas veidu, jūs varat ietaupīt daudz kaloriju un tauku.Cepšanas vietā mēģiniet grilēt, cept vai cept pārtikas produktus. Izmantojiet pazeminātus vai ar zemu tauku saturu piena produktus. Garšvielas, zaļumi un citronu sula var dot daudz garšas zivīm vai vistas gaļai, nevis taukainām mērcēm vai sviestam.
Visbeidzot, ņemiet vērā porciju izmērus, lietojot smērvielas, salātu mērces un sviestu. Neliels radošums var palīdzēt izveidot jaunas, garšīgas receptes.