Saturs
- Ogļhidrātu nozīme cilvēkiem ar cukura diabētu
- Plusi un mīnusi ogļhidrātu skaitīšanai
- Ogļūdeņražu skaitīšanas metodes
- Darba sākšana
- Ogļūdeņražu skaitīšanas lietotnes
- Lietas, kas jāatceras, skaitot ogļhidrātus
Ogļhidrātu nozīme cilvēkiem ar cukura diabētu
Ogļhidrāti ir galvenais glikozes (cukura) avots, ko kā degvielu izmanto katra ķermeņa sistēma un šūna. Bet, tā kā ogļhidrāti sastāv no cukura, to lietošana var pārplūst asinīs ar glikozi. Ja Jums ir cukura diabēts, tas var ietekmēt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni. Ogļhidrātu skaitīšana ir izmērīts veids, kā kontrolēt ogļhidrātu daudzumu, lai nemazinātu glikozes kontroli.
Plusi un mīnusi ogļhidrātu skaitīšanai
Ogļhidrātu uzskaite ir vienkāršs veids, kā ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, taču ēdamās pārtikas kvalitātei joprojām ir liela loma jūsu vispārējā veselībā.
Carb skaitīšanas plusi
Ogļhidrātu skaitīšana var būt noderīga programma tiem, kas vēlas ievērot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu
Uztura etiķetes uz iepakotiem pārtikas produktiem ļauj viegli saskaitīt ogļhidrātus
Paturot prātā mērķa ogļhidrātu skaitu, ir taustāms rādītājs, cik daudz ēst
Tikai ogļhidrātu uzskaite ne vienmēr nozīmē veselīgu uzturu
Var būt vieglāk paļauties uz iepakotu pārtiku ar uztura marķējumu nekā uz veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem un dārzeņiem, kuros nav norādīti ogļhidrāti.
Ne visos pārtikas produktos ir ogļhidrāti, taču tie joprojām var saturēt daudz kaloriju un tauku, piemēram, steiku vai bekonu - to var kļūt grūti izsekot, ja skaitāt tikai ogļhidrātus.
Šeit ir tas, ka ogļhidrātu uzskaite var būt veselīgs veids, kā pārvaldīt cukura līmeni asinīs un padarīt to viegli vizualizēt un sekot līdzi uzņemtajam, bet ka jūsu patērēto ogļhidrātu kvalitātei ir nozīme. Lai iegūtu labākos rezultātus, koncentrējieties uz ogļhidrātu izvēli uz augstas kvalitātes, mazāk apstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, pilngraudu, svaigiem vai saldētiem augļiem un dārzeņiem.
Ogļūdeņražu skaitīšanas metodes
Ir divas galvenās ogļhidrātu skaitīšanas metodes. Uzziniet vairāk un pēc tam izvēlieties sev piemērotāko stilu.
Diabētiskās apmaiņas sistēma
Ja izmantojat diabētiskās apmaiņas sistēmu, jums būs ēdienreižu plāns, ko parasti nodrošina dietologs, kas kā izvēli sadala ēdienu, ko varat ieturēt katrā ēdienreizē. Piemēram, jums var būt viena ogļhidrātu izvēle un viena liesās olbaltumvielu izvēle. Viena ogļhidrātu izvēle parasti ir vienāda ar 15 gramiem ogļhidrātu (vai bieži vien no 10 līdz 15 gramiem).
Apmaiņas sistēma veic matemātiku jūsu vietā. Tā vietā, lai lasītu etiķetes un aprēķinātu ogļhidrātus, diabēta apmaiņas saraksti sniedz jums "izvēles", kas ir aptuveni vienādas ar otru ogļhidrātu (un attiecībā uz citām kategorijām, ieskaitot dārzeņus, olbaltumvielas un taukus) ziņā.
Ogļhidrātu izvēlei jābūt vienādai ar 80 kalorijām, 15 gramiem ogļhidrātu un nulle gramiem tauku. Tas nenozīmē, ka katrai ogļhidrātu izvēlei ir vienāds porcijas lielums. Piemēram, katra no šīm pārtikas porcijām ir vienāda ar vienu ogļhidrātu izvēli:
- 3 tases popkorna
- 1 maizes šķēle (1 unce)
- 1/2 tase vārītu makaronu
Ogļhidrātu skaitīšana (mērķa grami)
Izmantojot šo cukura diabēta maltītes plānošanas metodi, tā vietā, lai katrā ēdienreizē iegūtu mērķa skaitu ogļhidrātu porciju, jums būs mērķis ogļhidrātu gramos. Piemēram, daudziem cilvēkiem ēdienreizē var būt no 45 līdz 60 gramiem ogļhidrātu un uzkodām - no 15 līdz 30 gramiem ogļhidrātu.
Ja vēlaties pārtulkot kopējos ogļhidrātu gramus pārtikas porcijā "ogļhidrātu porcijās", varat ņemt kopējo ogļhidrātu gramu skaitu un dalīt ar 15.
Piemēram, sakiet, ka vēlaties noskaidrot, cik daudz ogļhidrātu porciju ir lazanjas porcijā. Ja barības vielu datubāzē meklējat lazanju, redzēsiet, ka 1 glāzē ir 31 grami ogļhidrātu. Sadaliet ar 15, un jūs saņemat 2 (ir labi noapaļot uz augšu vai uz leju līdz tuvākajam veselajam skaitlim). Tā ka 1 glāzes lazanjas porcija ir divu ogļhidrātu porciju vērta.
Šo veselīgāko cukini lazanju var pagatavot ar gaļu vai bez tāsDarba sākšana
Lai sāktu darbu, ir jāveic daži galvenie soļi:
- Aprēķiniet savu pielāgoto mērķi. Atcerieties, ka katra cilvēka individuālās vajadzības ir atšķirīgas. Sadarbojieties ar savu veselības aprūpes komandu, ieskaitot reģistrētu diētas ārstu un ārstu, lai iestatītu sev ogļhidrātu mērķi, pēc tam iepazīstieties ar porciju lielumiem, uztura etiķetēm un parasto pārtikas produktu ogļhidrātu vērtībām, lai saglabātu kopējo skaitli. Piemēram, ja jūsu mērķis ir 45 g ogļhidrātu vienā ēdienreizē, jums jāpievieno maltītes sastāvdaļu ogļhidrātu skaits, lai nepārsniegtu 45 g.
- Apkopojiet savus resursus. Iepazīstieties ar etiķešu lasīšanu un sāciet meklēt uzturvērtības faktus USDA pārtikas sastāvu datu bāzē, lai uzzinātu, cik gramu ogļhidrātu ir jūsu patērētās pārtikas porcijā.
- Veikt žurnālu. Darbojošos garīgo ogļhidrātu skaitīšanu var būt grūti atcerēties, tāpēc ir lietderīgi izveidot pārtikas dienasgrāmatu, kurā varat reģistrēt ogļhidrātu daudzumu katrai ēdienreizei un uzkodai. Dažiem cilvēkiem vislabāk ir piezīmju grāmatiņa un pildspalva, citiem digitālās piezīmes atjaunināšana tālrunī vai lietotnes izmantošana (skatiet vairāk zemāk) var būt vienkāršāka.
Ogļūdeņražu skaitīšanas lietotnes
Ir pieejamas vairākas lieliskas (un bezmaksas!) Ogļhidrātu skaitīšanas lietotnes, kas palīdzēs jums izsekot uzņemto daudzumu ar ērtu piekļuvi, atrodoties ceļā.
Carb Manager
Vienkārši lietojams ogļhidrātu izsekotājs, šī lietotne piedāvā pamata ogļhidrātu uzskaiti, palīdzot jums izveidot vairāk nekā 1 miljonu pārtikas produktu. Apskatiet savus vidējos rādītājus, izmantojot ērtu grafiku analīzi, kā arī piekļūstiet vairāk nekā 1000 receptēm ar zemu ogļhidrātu saturu. Carb Manager arī sinhronizē ar lielāko daļu fitnesa izsekotāju. Lietotni var bez maksas lejupielādēt un lietot, taču tā piedāvā arī maksas pakalpojumu abonementu papildu pakalpojumiem.
MyFitnessPal
Visaptveroša pārtikas un fitnesa izsekošanas lietotne MyFitnessPal ir vienkāršs veids, kā reģistrēt ikdienas maltītes un uzturēt ne tikai ogļhidrātu daudzumu, bet arī olbaltumvielu, tauku un mikroelementu daudzumu. Lietotnes paziņojumi sniedz noderīgus atgādinājumus, lai katru dienu ievadītu ēdiena izvēli. Lietotni var bez maksas lejupielādēt un lietot.
MyPlate kaloriju izsekotājs
Viena daļa ogļhidrātu / kaloriju skaitītāja, viena daļa sociālo mediju lietotnes, MyPlate kaloriju izsekotājs ir viegli lietojams pārtikas izsekotājs ar iebūvētu sociālo kopienu, kas nodrošina papildu motivāciju un atbalstu, lai palīdzētu sasniegt jūsu veselības un fitnesa mērķus. Lietotne ir bez maksas lejupielādējama un izmantojama, taču tā piedāvā arī maksas maksas abonementu papildu funkcijām.
Top 5 lietotnes diabēta pārvaldībai 2020. gadāLietas, kas jāatceras, skaitot ogļhidrātus
Uzturiet saziņas līnijas atvērtas ar savu veselības aprūpes komandu un noteikti sazinieties ar viņiem ar visiem jautājumiem, taču šeit ir daži noderīgi padomi.
Atpazīt visus ogļhidrātus: Padomājiet ne tikai par maizi un krekeriem: arī piens, jogurts, augļi, cukurs un cieti saturoši dārzeņi ir visi ogļhidrātu avoti.
Sekojiet porcijas lielumam: Lasot etiķetes, neaizmirstiet aplūkot ieteicamo porcijas lielumu etiķetes Uztura fakti augšdaļā. Ar šo skaitli jāspēj pateikt aptuvenā daļa, kas jums jāēd, un kā efektīvi saskaitīt šos ogļhidrātus.
Centieties neuzsvērt: Ogļhidrātu skaitīšana var šķist biedējoša, taču tas patiesībā ir tikai rīks, kas palīdz jums uzmanīgi ēst. Nekoncentrējieties pārāk daudz uz skaitļiem, ja tie liek jums uztraukties par to, ko ēdat: vienkārši tiecieties pēc vispārējā mērķa skaita un koncentrējieties uz pilngraudu, sarežģītu ogļhidrātu, kā arī svaigu augļu un dārzeņu sasniegšanu.
Atcerieties noteikumu 15: Lielākajai daļai augļu, dārzeņu un cietes (1 c ķirbis, 1 kukurūzas auss, 1 mazs balts kartupelis) porcijā ir aptuveni 15 g ogļhidrātu, kas ir labs īkšķa noteikums, kas jāatceras pārtikai bez etiķetes.
Iepazīstieties ar porciju lielumiem: Spēja precīzi noteikt acs ābola porciju lielumu bez skalas ir ļoti noderīga prasme, kad esat ārpus ēšanas.
Apsveriet iespēju ieguldīt rīkos: Kaut arī tas nav svarīgi, lai panāktu ogļhidrātu uzskaiti, krūzīšu mērīšana un neliela ēdiena skala palīdzēs precīzi saskaitīt un saglabāt lielāko daļu porciju lieluma mājās.
Kā saskaitīt ogļhidrātus