Saturs
- Krustziežu dārzeņi
- Salāti Zaļie
- Rieksti
- Sēklas
- Ogas
- Granātābols
- Pupiņas
- Sēnes
- Sīpoli un ķiploki
- Tomāti
Krustziežu dārzeņi
Dārzeņu spēkstacijas ar unikālu spēju modificēt cilvēka hormonus, aktivizēt organisma dabisko detoksikācijas sistēmu un kavēt vēža šūnu augšanu. Krustziežu dārzeņus vajadzētu kārtīgi sakošļāt vai ēst sasmalcinātus, sasmalcinātus, sulu vai sablendētus, lai atbrīvotu to spēcīgo anti -vēža īpašības.
Ir arī konstatēts, ka krustziežu fitohīmiskais sulforafāns aizsargā asinsvadu sienas no iekaisuma signāliem, kas var izraisīt sirds slimības. Krustziežu dārzeņi ir visvairāk barības vielu blīvie no visiem pārtikas produktiem. Katru dienu ēdiet dažādas gan neapstrādātā, gan vārītā veidā. Izmēģiniet brokoļus, ziedkāpostus, Briseles kāpostus, kāpostus vai kāpostus.
Salāti Zaļie
Neapstrādāti lapu zaļie dārzeņi - daži ir krustziežu dzimtas - satur mazāk nekā 100 kalorijas uz mārciņu, padarot tos par ideālu ēdienu svara kontrolei. Papildus svara samazināšanai lielāka salātu, lapu zaļumu vai neapstrādātu dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu sirdslēkmes, insulta, diabēta un vairāku vēža risku.
Lapu zaļumi ir bagāti arī ar būtisko B vitamīna folātu, kā arī luteīnu un zeaksantīnu, karotinoīdiem, kas aizsargā acis no gaismas bojājumiem. Izmēģiniet kāpostu, collardu zaļumus, sinepju zaļumus, spinātus vai salātus. Taukos šķīstošie fitoķimikālijas, jo īpaši karotinoīdi, kas atrodami lapu zaļumos, satur organismā antioksidantu un pretiekaisuma iedarbību.
Rieksti
Augstu uzturvielu saturošu veselīgu tauku, augu olbaltumvielu, šķiedrvielu, antioksidantu, fitosterīnu un minerālvielu avots, rieksti ir zema glikēmijas līmeņa pārtika, kas arī palīdz samazināt visas maltītes glikēmisko slodzi, padarot tos par svarīgu sastāvdaļu diabēta diēta. Neskatoties uz kaloriju blīvumu, riekstu patēriņš ir saistīts ar zemāku ķermeņa svaru, iespējams, pateicoties apetītes nomākšanai no sirds veselīgiem komponentiem. Regulāra riekstu ēšana samazina arī holesterīna līmeni un ir saistīta ar sirds slimību riska samazināšanos. Nākamos salātus papildiniet ar sasmalcinātiem valriekstiem vai sagrieztām mandelēm vai sablendējiet dažas neapstrādātas indijas riekstus krēmīgā salātu mērcē.
Sēklas
Sēklu uztura profils ir ļoti līdzīgs riekstiem, jo tie nodrošina veselīgus taukus, minerālvielas un antioksidantus, bet sēklās ir vairāk olbaltumvielu un tajās ir daudz minerālu. Linu, čia un kaņepju sēklas ir bagātas ar omega-3 taukiem Lini, čia un sezama sēklas ir arī bagāti lignāni, krūts vēzi apkarojoši fitoestrogēni. Sezama sēklas ir bagātas ar kalciju un E vitamīnu, un ķirbju sēklas ir īpaši bagātas ar cinku. Lai iegūtu maksimālu uzturvērtību, riekstus un sēklas vajadzētu ēst neapstrādātus vai tikai nedaudz grauzdētus. Mēģiniet pievienot rīta smūtijam vai auzu pārslām linu vai čia sēklas.
Ogas
Šie augļi, kas bagāti ar antioksidantiem, ir ļoti veselīgi sirdij. Pētījumi, kuros dalībnieki vairākas nedēļas katru dienu ēda mellenes vai zemenes, ziņoja par asinsspiediena uzlabošanos, oksidatīvā stresa pazīmēm, kopējo un ZBL holesterīnu.Ogas ir arī pretvēža īpašības un ir lielisks ēdiens smadzenēm; ir pierādījumi, ka ogu patēriņš varētu palīdzēt novērst kognitīvo novecošanu novecojot. Turieties pie izmēģinātām un tradicionālām zemenēm vai mellenēm vai izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, godži ogas.
Granātābols
Granātābols ir unikāls auglis, kas satur sīkas, kraukšķīgas, sulīgas arils ar garšīgu saldo un pīrāgu garšu sajaukumu. Granātābolu paraksta fitoķīmiskā viela punicalagin ir visplašākais un ir atbildīgs par vairāk nekā pusi no granātābolu sulas antioksidanta aktivitātes. Granātābolu fitoķīmiskajām vielām ir dažādas pretvēža, kardioprotektīvās un smadzenes veselīgas darbības.
Citā gados vecāku pieaugušo pētījumā tiem, kas katru dienu 28 dienas dzēra granātābolu sulu, atmiņas uzdevumi bija labāki nekā tiem, kas dzēra placebo dzērienu.Padoms: Lai noņemtu ēdamās arilas no augļiem, novērtējiet to ar pusi - collas dziļi diametrā, pagrieziet, lai sadalītu to divās daļās, un pēc tam ar lielās karotes aizmuguri dauziet muguru.
Pupiņas
Ikdienas pupiņu un citu pākšaugu lietošana palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, mazina apetīti un pasargā no resnās zarnas vēža. Visvairāk barības vielu saturošais cietes avots pupiņas darbojas kā pretdiabēta un svara zaudēšanas ēdiens, jo tās tiek sagremotas lēni, kas pēc ēdienreizes nomāc glikozes līmeņa paaugstināšanos asinīs un palīdz novērst pārtikas alkas, veicinot piesātinājumu. Ir konstatēts, ka divas reizes nedēļā, zirņi vai lēcas samazina resnās zarnas vēža risku. Pākšaugu patēriņš arī nodrošina būtisku aizsardzību pret citiem vēža veidiem. Sarkanās pupiņas, melnās pupiņas, aunazirņi, lēcas, sadalīti zirņi - tie visi ir labi, tāpēc izlasiet tos visus un izlemiet par saviem iecienītākajiem ēdieniem.
Sēnes
Regulāra sēņu lietošana ir saistīta ar samazinātu krūts vēža risku. Tā kā tās satur aromatāzes inhibitorus (savienojumus, kas kavē estrogēna veidošanos), baltās un Portobello sēnes ir īpaši aizsargājošas pret krūts vēzi. Sēnēm ir diezgan daudz labvēlīgu īpašību: Pētījumos ar dažādiem sēņu veidiem ir konstatēta pretiekaisuma iedarbība, pastiprināta imūnsistēmas aktivitāte, DNS bojājumu novēršana, palēnināta vēža šūnu augšana un angiogenezes inhibīcija.Sēnes vienmēr vajadzētu pagatavot; neapstrādātas sēnes satur potenciāli kancerogēnu vielu, ko sauc par agaritīnu, un to ievērojami samazina vārot. Regulāri iekļaujiet parastās baltās sēnes un izmēģiniet dažas no eksotiskākajām šķirnēm, piemēram, šitake, austere, maitake vai reishi.
Sīpoli un ķiploki
Allium dārzeņu ģimene, kurā ietilpst sīpoli, dod labumu sirds un asinsvadu un imūnsistēmai, kā arī tai piemīt pretdiabēta un pretvēža iedarbība. Palielināts alija dārzeņu patēriņš ir saistīts ar zemāku kuņģa un prostatas vēža risku. . Šie dārzeņi ir pazīstami ar sēra organiskajiem savienojumiem, kas palīdz novērst vēža attīstību, detoksicējot kancerogēnus, apturot vēža šūnu augšanu un bloķējot angiogenezi. Šie savienojumi izdalās, tos sasmalcinot, sasmalcinot vai sakošļājot. Sīpoli satur arī augstu veselību veicinošu flavonoīdu antioksidantu koncentrāciju, kuriem ir pretiekaisuma iedarbība, kas var veicināt vēža profilaksi. Izmēģiniet puravus, maurlokus, šalotes un ķiplokus, papildus ķiplokiem un dzeltenajiem sīpoliem.
Tomāti
Veselību veicinošu uzturvielu pārpilnība atrodama tomātos-likopīnā, C un E vitamīnos, beta-karotīnā un flavonola antioksidantos. Likopēns īpaši aizsargā pret prostatas vēzi, UV staru ādas bojājumiem un sirds un asinsvadu slimībām.
Likopēns ir labāk uzsūcams, ja tomāti tiek pagatavoti - vienā glāzē tomātu mērces likopēns ir 10 reizes lielāks par glāzi neapstrādātu, sasmalcinātu tomātu. Ņemiet vērā arī to, ka karotinoīdi, tāpat kā likopēns, vislabāk uzsūcas, ja tos papildina veselīgi tauki, tāpēc baudiet savus tomātus salātos ar riekstiem vai mērcē uz riekstiem, lai iegūtu papildu uztura perforatoru. Vēl viens padoms: Pērciet kubiņos sagrieztus un sasmalcinātus tomātus stikla burkās, nevis kannās, lai izvairītos no endokrīnās sistēmas traucējošās BPA kārbu ieliktņos.