Saturs
- Kāpēc svarīgas ir diabētam draudzīgas brokastis
- Izprotiet makroelementu darbību
- Kā izveidot diabētam draudzīgu maltīti
- Diabētam draudzīgas receptes
Plāna izveidošana var palīdzēt ietaupīt laiku un neļaut izdarīt izvēli, kas īstermiņā varētu palielināt cukura līmeni asinīs, vienlaikus ietekmējot glikozes kontroli vēlāk dienas laikā. Šeit ir daži padomi, kas jāpatur prātā.
Kāpēc svarīgas ir diabētam draudzīgas brokastis
Pētījumi ir parādījuši, ka brokastis ar lielāku tauku un mērenu olbaltumvielu saturu var patiešām palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs tukšā dūšā, A1c un svaru. Iespējamais iemesls ir tas, ka šāda veida brokastu izvēlei ir mazāks ogļhidrātu daudzums. Daži cilvēki ar cukura diabētu no rīta izceļas ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, jo aknas pa nakti noārda cukuru, un šūnas arī šajā laikā var būt nedaudz izturīgākas pret insulīnu.
Arī asinīs pēc brokastīm ir tendence palielināties līdz pat divas reizes augstāk nekā pēc pusdienām. Paaugstināts glikozes līmenis asinīs pēc ēšanas (pēc ēšanas) var izraisīt alkas pēc ogļhidrātiem, jo cukurs paliek asinīs, nevis nonāk šūnās, un pēc tam šūnas signalizē ķermenim, ka ir nepieciešams ēst vairāk cukura vai ogļhidrātu, lai pati efektīvi degvielu.
Ēdot brokastis ar zemāku ogļhidrātu saturu, tiks samazināta glikozes līmeņa reakcija un tas nozīmē, ka cukura līmenis asinīs būs labāk līdzsvarots visas dienas garumā.
Izprotiet makroelementu darbību
Visu pārtiku var klasificēt makroelementu kategorijās kā ogļhidrātus, taukus vai olbaltumvielas. Tie visi nodrošina jūsu ķermeni ar enerģiju, kas nepieciešama ikdienas darbībai.
Amerikas Diabēta asociācija (ADA) iesaka vispārīgi sadalīt 20-30% no ikdienas kalorijām no olbaltumvielām, 20-35% no ikdienas kalorijām no taukiem un 45-60% no ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. ADA uzsver, ka uztura vajadzības atšķiras atkarībā no cilvēka, un cilvēkiem ar cukura diabētu ir jāsadarbojas ar reģistrētu uztura speciālistu vai diabēta pedagogu, lai noteiktu, kas viņiem ir vislabākais.
Jūsu kopējais kaloriju skaits un tas, cik personīgi jums ir nepieciešams patērēt katru makroelementu, ir atkarīgs no jūsu vecuma, dzimuma, cik daudz jūs izmantojat, glikozes līmeņa kontrolei asinīs un visām iespējamām zālēm.
Ja jums nepieciešama palīdzība diētas jomā, ir svarīgi sadarboties ar dietologu vai sertificētu diabēta pedagogu, lai atrastu personalizēto makroelementu attiecību.
Ir arī svarīgi zināt, ka kvalitātes ziņā ne visi makroelementi ir vienādi: barankas un brokoļi tehniski ir gan ogļhidrāti, gan uzturvielu slodzes ziņā ļoti atšķirīgi. Pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, saldām brokastu pārslām, brokastu gaļai, baltmaizei, cepamajiem izstrādājumiem, kas ir stabili uzglabājami, un saldinātiem jogurtiem uzturvielu blīvums parasti ir zems, tas nozīmē, ka tie nav tik barojoši jūsu ķermenim kā veseli, nerafinēti graudi, augļi un citi. dārzeņi.
Ogļhidrāti
Ogļhidrāti ir ātrs enerģijas avots, taču cilvēkiem ar cukura diabētu tie var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Runājot par ogļhidrātiem, ievērojot diabētam draudzīgu diētu, šķiedrvielas ir mirdzoša bāka, kuru jums vajadzētu meklēt. Lielākā daļa uztura speciālistu cilvēkiem ar cukura diabētu iesaka vismaz 35 gramus šķiedrvielu dienā (pretstatā 25 gramiem dienā), jo šķiedrvielas palīdz palēnināt glikozes reakciju pēc ēdienreizes, palīdzot līdzsvarot cukura līmeni asinīs. Runājot par brokastu iespējām, meklējiet auzu pārslu (1/2 tase sausu auzu auzu satur milzīgus 10 gramus šķiedrvielu!); avokado grauzdiņš uz pilngraudu maizes (12-15 grami šķiedrvielu); vai pilngraudu vafele (5 grami šķiedrvielu).
Plānojot uz ogļhidrātiem orientētu maltīti, uzmaniet porcijas - rokas var kalpot par lieliskiem vizuāliem rīkiem. Viena porcija graudu parasti ir 1/2 tase sausu graudu, kas parasti ietilpst vienā glāzē. Gatavotus graudus var izmērīt 1 glāzes mērījumos vai aptuveni divās rokās.
Auzu pārslu biezpiena vafeļu recepteTauki
Nevairieties no taukiem: no vitamīnu absorbcijas līdz hormonu ražošanai līdz sirds un smadzeņu darbībai tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr ne visi tauki tiek veidoti vienādi. Meklējiet augu taukus, piemēram, avokado, olīveļļu, riekstus, sēklas un kokosriekstus; kopā ar augstas kvalitātes dzīvnieku izcelsmes avotiem, piemēram, ar zāli barotu, pilnpiena pienu un sviestu. Kad domājams, ka tas izraisa augstu holesterīna līmeni, eksperti tagad iesaka, ka pilnpiena piena produkti var palīdzēt uzturēt holesterīna līdzsvaru.
Attiecībā uz porcijām šķidro tauku, piemēram, olīveļļas vai sviesta, porcija parasti ir viena tējkarote, apmēram tāda pati kā īkšķa gala. Riekstu, sēklu vai avokado porcija ir viena ēdamkarote vai apmēram visā īkšķa garumā.
Meklējiet omega-3 taukskābes, kas ir īpašs aizsargājošu, pretiekaisuma tauku veids. Valrieksti, čia sēklas, linu sēklas un treknās zivis ir lieliski omega-3 avoti. Sakuliet čia un linu sēklu pudiņu, kas papildināts ar ogām, izmēģiniet kūpinātu lasi un krējuma sieru uz pilngraudu grauzdiņiem vai pievienojiet dažus valriekstus savam smūtijam, lai palielinātu tauku un olbaltumvielu daudzumu.
Padomi diabētam draudzīgu smūtiju izveidošanaiOlbaltumvielas
Olbaltumvielas ir katras ķermeņa šūnas celtniecības elements un ir lielisks enerģijas avots. Cilvēkiem ar cukura diabētu liesās olbaltumvielas nodrošina enerģijas blīvumu bez liela daudzuma piesātināto tauku, kas varētu būt saistīts ar sirds slimībām. Dzīvnieku izcelsmes brokastu olbaltumvielas, piemēram, olas un tītara desa, ir diezgan standarta, taču ir jāizveido arī gadījumi attiecībā uz aunazirņiem, tofu, riekstiem un sēklām.
Jūs varat vizualizēt olbaltumvielu porciju, iedomājoties kāršu paku, kas arī ir aptuveni līdzvērtīga jūsu plaukstai. Olbaltumvielu daļām vajadzētu palikt apmēram trīs līdz sešas unces.
Lai palielinātu uzņemšanu, vienlaikus saglabājot zemu ogļhidrātu līmeni, izmēģiniet proteīnu pulvera iepakotu kokteili (meklējiet sūkalu, zirņu vai kaņepju olbaltumvielu pulverus); frittata vai ceptas olas un zaļumi.
Ceptas olas ar zemu ogļhidrātu saturu un zaļumiKā izveidot diabētam draudzīgu maltīti
Plānojot diabētam draudzīgu maltīti, brokastis vai citādi, jāņem vērā četri galvenie pīlāri. Tie sastāv no:
- Šķiedra: auzu pārslas, pilngraudu maize un pilngraudu / kliju smalkmaizītes
- Liesa olbaltumviela: olas, zivis, pupas vai rieksti
- Veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, ar zāli barots sviests un piena produkti, kokosrieksti un rieksti
- Dārzeņi bez cietes: pipari, tomāti, sīpoli un īpaši tumši lapu zaļumi
Koncentrēšanās uz šīm četrām pārtikas kategorijām nodrošinās, ka jūsu plāksne pārbauda visas apmierinošās, uzturvielām bagātās maltītes kastes. Turklāt jūs iestatīsit sev labākas maltītes izvēli pārējā dienas laikā.
Diabētam draudzīgas receptes
Vienkāršākais veids, kā pārliecināties, vai ir veselīgas brokastis, ir gatavot maltīti. Sāciet no maza ar divām vai trim jūsu iecienītām receptēm un katru nedēļu uzkrājiet šos pārtikas produktus. Šeit ir dažas neveiksmes iespējas:
Grauzdēta dārzeņu olu omlete
Omletā var iemest jebko. Dārzeņu atlikumu izmantošana iepriekšējā vakarā ir lielisks veids, kā palielināt uzturu, novērst sabojāšanos un palielināt šķiedrvielu saturu, lai uzturētu pilnību. Grauzdēti dārzeņi omletam piešķir jauku tekstūru un saldumu.
Spēka jogurta parfēts
Novietojiet granolu un sīrupveida augļus un izmantojiet grieķu jogurtu (kas satur vairāk olbaltumvielu nekā parastais jogurts) un svaigus vai saldētus augļus, lai iegūtu daudz olbaltumvielu, daudz šķiedrvielu un apmierinošas brokastis. Augšā ar sasmalcinātiem riekstiem, lai pievienotu gurkstēšanu, garšu, olbaltumvielas un veselīgus taukus. Vienkārši un apmierinoši.
Krēmveida avokado olu salātu iesaiņojums
Avokado satur sirdij veselīgus taukus un šķiedrvielas, un tas lieliski aizstāj majonēzi. Vienkārši sajauciet sasmalcinātas cieti vārītas olas ar avokado un aizpildiet tortilla iesaiņojumu.
Ķirbju kvinojas melleņu bļoda
Kvinoja ir zema glikēmijas, daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu sēkla. Tas lieliski nomaina auzu pārslu un dabiski nesatur lipekli. Mēģiniet pievienot konservētu ķirbi, lai pievienotu A vitamīnu un šķiedrvielu, un virsū uzlieciet mellenes.
Grilēts zemesriekstu sviests un zemeņu sviestmaize
Grilēta siera vietā uz pilngraudu maizes pagatavojiet grilētu zemesriekstu sviesta sviestmaizi. Sasmalciniet dažas zemenes, lai pievienotu šķiedrvielu un saldumu. Olbaltumvielu un šķiedrvielu kombinācija palīdzēs jums saglabāt pilnību un apmierinātību.
Riekstu ogu smūtijs
Ogas ir ar zemu cukura saturu un satur daudz uztura. Pievienojiet olbaltumvielu pulveri un veselīgus taukus kokosriekstu piena vai riekstu sviesta veidā, un jūs noteikti jutīsieties sātīgs arī pēc stundām. Kā prēmiju pievienojiet mazuļu kāpostu vai spinātus, lai iegūtu papildu vitamīnus un uzturu.
Vai vajag vairāk ideju? Apskatiet Verywell diabētam draudzīgu recepšu kolekciju.