Iesācējiem Piriformis sindroma stiepšanās kārtība

Saturs

• Guļus stāvoklis
• Iesildīšanās
• Šķērsojiet vienu ceļgalu
• Ceļi uz sāniem

Šī vingrinājumu secība ir īpaši paredzēta iesācējiem kuri tikko sākuši risināt piriformis sindromu ar stiepšanos.Ja tas esat jūs, apsveicam ar atbildības uzņemšanos par savu fizisko pašsajūtu un sāpju līmeni. Tagad sāksim.

Guļus stāvoklis

Kā iesācējs, visticamāk, jūs vislabāk apkalpos, veicot izstiepšanos guļus stāvoklī. Guļus stāvoklis atrodas uz muguras. Šajā gadījumā jūs salieksiet ceļus un novietosiet kājas līdzenas uz grīdas, ko sauc par āķa gulēšanu.

Amats, kas atrodas uz āķa

Iesildīšanās

Sāciet piriformis stiepšanās rutīnu, vispār sasildot gurnus. Tas var dot jums jauku muguras izstiepšanos, ar kuru sākt piriformis sindroma stiepšanās progresēšanu.

Lai veiktu iesildīšanās posmu:

1. Apgulieties uz muguras guļus stāvoklī un vispirms paceliet vienu (saliektu) celi, bet pēc tam otru augšup pret krūtīm.
2. Apskāviet tos vai nu apakšstilbu augšdaļā, vai augšstilbu aizmugurē pie ceļa.
3. Pavelciet pret sevi. Palieciet šajā stāvoklī 5-30 sekundes.
4. Viegli noliekiet vienu ceļgalu un tad otru.

Šķērsojiet vienu ceļgalu

Turpiniet iesildīties, bet šoreiz dodiet tikai viens ceļgalis uz augšu pret krūtīm. (Šis solis ir līdzīgs dubultā ceļa izstiepšanai, kuru veicāt iepriekš.)

Lai to izdarītu:

1. Novietojiet guļus stāvoklī ar abiem ceļgaliem, kas saliekti un pēdas atrodas uz muguras.
2. Paņemiet ceļgalu, kas ir augšā, vienā pusē. Lai "iegūtu" ārējo gurnu, kur atrodas piriformis, padomājiet par ceļa mērķēšanu pretējā pleca virzienā. Kāja, kas ir "stāvoša", iespējams, tiks pārcelta, kad jūs to darīsit. Jums tas nav jālabo - tas ir normāli.
3. Palieciet stiept 5 līdz 30 sekundes.
4. Viegli atgriezieties sākuma pozīcijā.

Attālums, kādā jūs pārvietosiet kāju, būs atšķirīgs atkarībā no tā, cik saspringts ir jūsu piriformis un citi gūžas muskuļi, kā arī no tā, cik daudz jūs izjūtat. Vienmēr palieciet bez sāpēm. Ejiet tik tālu, cik vien iespējams, bez sasprindzinājuma, sāpīguma vai līdzīgas ar muskuļiem saistītas ciešanas.

Tas nozīmē, ka, tā kā jūs stiepjat, visticamāk, būs nedaudz rīcības brīvības. Ir sagaidāms zināms diskomforts muskuļos, vai arī jums neizdosies gūt labumu no stiepšanās, taču jums nevajadzētu iedziļināties tik dziļi, ka jūsu išiass iedarbojas uz augšu vai rodas jebkāda veida nervu sajūtas.

Nervu sajūtas Piriformis stiept

Tā kā sēžas nervs atrodas zem piriformis muskuļa, var rasties sajūtas, kas nerodas muskuļu audos. Jums ir jābūt uzmanīgiem, ja rodas šīs sajūtas.

Viņi, iespējams, jutīsies kā kaut kāda veida elektriska sajūta, kas iet uz leju vienā kājā un adatās, šoks, tirpšana vai pat dedzināšana. Jums var būt arī vienas kājas vājums un / vai nejutīgums.

Jebkuru, dažu vai visu šo simptomu gadījumā atkāpieties no vingrinājuma un runājiet ar savu fizioterapeitu vai ārstu par to, kas jums jādara.

3 vingrinājumi, no kuriem jāizvairās, ja jums ir išiass

Ceļi uz sāniem

Lai pastiprinātu ārējo gūžas stiepšanu:

1. Mēģiniet atvest gan ceļi uz leju uz vienu pusi.
2. Dodieties tikai tik tālu, cik jums nepieciešams, lai sasniegtu "malu", kur jūtat, ka kaut kas notiek muskuļos, taču tas nav pārliecinošs vai sāpīgs.
3. Palieciet tur no 5 līdz 30 sekundēm.
4. Viegli atgrieziet kājas sākotnējā stāvoklī "stāvot".

Lai vēl vairāk pastiprinātu, jūs varat pāriet uz piriformis, kas stiepjas starpproduktiem.

• Dalīties
• Uzsist
• E-pasts
• Teksts