Saturs
Sievietēm ar policistisko olnīcu slimību (PCOS) uztura olbaltumvielu palielināšana var būt noderīga stratēģija svara pieauguma, prediabēta un 2. tipa diabēta novēršanai - visas kopējās stāvokļa komplikācijas.Tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas papildus ķermeņa kaloriju (kopā ar ogļhidrātiem un taukiem) uzturēšanai un tā dēvēto kaulu, muskuļu, ādas un asiņu celtniecības elementu nodrošināšanai atvieglo gremošanu un vielmaiņu un spēlē neatņemamu lomu sintēzē hormonu, ieskaitot estrogēnu, testosteronu un insulīnu, funkcijas, kas bieži tiek traucētas sievietēm ar PCOS.
Lai uztura olbaltumvielu palielināšanās būtu izdevīga PCOS pārvaldībai, tam jāpievieno salīdzinoši mazāks ogļhidrātu patēriņš un tas jānāk no pārtikas produktiem ar zemu piesātināto tauku saturu. Pareizu proporciju un pārtikas avotu iegūšana, ideālā gadījumā ar dietologa palīdzību, var būt efektīvs veids, kā novērst daudzas no PCOS nelabvēlīgajām sekām.
Vairāk nekā pusei sieviešu ar PCOS līdz 40 gadu vecumam attīstās diabēts.
Olbaltumvielu priekšrocības PCOS
Lai gan PCOS nav "ārstēšana" vai tieša ārstēšana, pētījumi rāda, ka diēta ar augstu olbaltumvielu / zemu ogļhidrātu saturu var būt noderīga vairākos veidos:
- Palīdziet palielināt vielmaiņu: Visiem pārtikas produktiem ir termiska iedarbība, tas nozīmē, ka tie palielina vielmaiņas ātrumu un sadedzināto kaloriju daudzumu. Olbaltumvielu termiskā iedarbība ir no 15% līdz 30%, daudz lielāka nekā ogļhidrātu (5% līdz 10%) vai tauku (0% līdz 3%) iedarbībai. Lietojot vairāk olbaltumvielu, var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu dienā par 100.
- Kontrolēt apetīti: Olbaltumvielas stimulē holecistokinīna, glikagonam līdzīgā peptīda 1 un peptīda YY ražošanu - hormonus, kas saistīti ar sāta sajūtu, palīdzot valdīt apetītei un mazināt alkas.
- Uzlabojiet cukura līmeni asinīs: Visi pārtikas produkti izraisa glikēmisko reakciju, kurā palielinās cukura (glikozes) līmenis asinīs. Tā kā olbaltumvielas tiek sagremotas lēni, to ietekme uz cukura līmeni asinīs ir relatīvi zema. 2019. gada pētījums Diabetologia ziņoja, ka pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri sešas nedēļas ievēroja diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, samazinājās glikozes līmenis pēc ēšanas (pēc ēšanas) un tukšā dūšā.
- Atlaidiniet insulīna reakciju: Olbaltumvielas stimulē glikagona - hormona, kas paaugstina glikozes līmeni asinīs un neitralizē insulīna darbību, izdalīšanos. Pareizs olbaltumvielu daudzums var palīdzēt līdzsvarot glikagona un insulīna līmeni asinīs.
Daudzsološi ir pētījumi par augstu olbaltumvielu diētas ietekmi uz PCOS. Piemēram, 2012. gada pētījums no Dānijasziņoja, ka sievietes ar PCOS, kuras sešus mēnešus ievēroja šādu diētu, zaudēja vidēji deviņas mārciņas ķermeņa tauku.
Līdzīgi rezultāti tika novēroti 2012. gada Irānas pētījumā, kurā 60 sievietes ar lieko svaru ar PCOS, kuras ievēroja diētu, kas sastāvēja no 30% olbaltumvielu, ne tikai zaudēja svaru, bet arī samazināja testosterona līmeni un uzlaboja jutību pret insulīnu.
Uztura ieteikumi
Nav īpašu uztura ieteikumu sievietēm ar PCOS. Ir pierādījumi, kas liecina, ka olbaltumvielu daudzuma palielināšana uzturā no 15% kaloriju līdz 30% vai pat vairāk nekā 40% var būt ļoti izdevīga.
Tas ir Veselības un cilvēkresursu departamenta (DHHS) ieteikumu augšējā galā, ka sievietes no 19 gadu vecuma saņem no olbaltumvielām 10% līdz 35% vai vairāk no ikdienas kalorijām.
| DHHS ieteikums ikdienas olbaltumvielu uzņemšanai gramos (g) | ||
|---|---|---|
| Vecums | Sieviete | Vīrietis |
| 1-3 | 13 g | 13 g |
| 4-8 | 19 g | 19 g |
| 9-13 | 34 g | 34 g |
| 14-18 | 46 g | 52 g |
| 19-30 | 46 g | 56 g |
| 31-50 | 46 g | 56 g |
| 51 un oer | 46 g | 56 g |
Šīm vadlīnijām ir iemesli. Neskatoties uz to, ka olbaltumvielas sadalās lēni, no 50% līdz 60% no tā pārvēršas glikozē. Ja to ēd atsevišķi, tā ietekme uz cukura līmeni asinīs ir minimāla, jo glikoze asinīs tiks izplatīta lēnā, vienmērīgā tempā.
Tas pats var nebūt taisnība, ja olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki tiek apvienoti. Dažos gadījumos olbaltumvielas faktiski var palielināt cukura līmeni asinīs, ja olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku līdzsvars netiek rūpīgi kontrolēts.
2015. gada pētījumu pārskats Diabēta aprūpe parādīja to, ziņojot, ka, apvienojot 30 gramus olbaltumvielu ar 35 gramiem ogļhidrātu, glikozes līmenis asinīs pēc ēdienreizes var palielināties par 2,6 mmol / l. Tas ir pietiekami, lai daži cilvēki tos virzītu no normāla uz augstu cukura līmeni asinīs.
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu Ginekoloģijas un dzemdniecības arhīvi, pat 5% svara kritums var uzlabot jutību pret insulīnu, hiperandrogenismu (augstu testosterona līmeni), menstruālo funkciju un auglību sievietēm ar PCOS.
Tauku loma PCOSPadomi un apsvērumi
Ja jūs nolemjat izmēģināt diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, lai novērstu svara pieaugumu un / vai samazinātu diabēta risku PCOS dēļ, labākais veids, kā sākt, ir runāt ar dietologu, kuram ir vielmaiņas traucējumi. Viņi var izstrādāt ēšanas stratēģiju, kas atbilst jūsu uztura vajadzībām, kā arī palīdz droši zaudēt svaru un noturēt to.
Lai zaudētu vienu mārciņu svara nedēļā, ikdienas kaloriju daudzums jāsamazina par 500 kalorijām. Tas padara sagatavošanu vēl svarīgāku, jo jums būs ne tikai jāsamazina kalorijas, bet tas jādara ar pilnīgi jaunu olbaltumvielu attiecību , ogļhidrāti un tauki.
Ja Jums ir diabēts, pirms diētas uzsākšanas ir svarīgi arī konsultēties ar ārstu un regulāri uzraudzīt Jūsu stāvokli. Tas pats attiecas uz gadījumiem, ja Jums ir progresējoša nieru slimība, kuras diēta ar augstu tauku saturu var būt kontrindicēta.
Olbaltumvielu avoti
Labākie olbaltumvielu avoti svara zaudēšanai ir ar zemu piesātināto tauku saturu (piemēram, sarkanā gaļa, citādi ideāls olbaltumvielu avots). Laba izvēle ietver:
- Mandeles: 6 g olbaltumvielu un 164 kalorijas par unci
- Olas: 6 g olbaltumvielu un 78 kalorijas uz olu
- Grieķu jogurts: 7 g olbaltumvielu un 100 kalorijas uz 6 unces porciju
- Piens: 8 g olbaltumvielu un 149 kalorijas uz vienu tasi
- Kvinoja: 8 g olbaltumvielu un 222 kalorijas uz vienu tasi (vārīta)
- Ķirbju sēklas: 9 g olbaltumvielu un 158 kalorijas uz 1 unci
- Auzu pārslas: 11 g olbaltumvielu un 307 kalorijas uz vienu tasi (termiski neapstrādāti)
- Lēcas: 18 g olbaltumvielu un 230 kalorijas uz vienu tasi (vārīta)
- Garneles: 20 g olbaltumvielu un 84 kalorijas uz porciju 3 unces
- Liesa muguriņa: 25 g olbaltumvielu un 186 kalorijas uz 3 unces porciju
- Turcijas krūts: 26 g olbaltumvielu un 125 kalorijas uz 3 unces porciju
- Tunzivju konservi: 27 g olbaltumvielu un 128 kalorijas vienā kārbā
- Biezpiens: 28 g olbaltumvielu un 163 kalorijas uz vienu tasi
- Sojas pupas: 29 g olbaltumvielu un 173 kalorijas uz vienu tasi
- Vistas krūtiņa (bez ādas): 53 g olbaltumvielu un 284 kalorijas uz pusi krūts
Olbaltumvielu pulveri un kokteiļi var būt noderīgi arī ikdienas devas palielināšanai, taču tos nedrīkst izmantot kā īsta ēdiena aizstājēju.
Dzīvnieku un augu olbaltumvielas
Ir divi uztura olbaltumvielu avoti: augu (piemēram, sojas, riekstu un pupiņu) un dzīvnieku (gaļas, mājputnu, zivju, piena un olu). Izņemot soju, pilnīgas olbaltumvielas ir tikai dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tās satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas normālai darbībai,
Tā kā augu izcelsmes olbaltumvielas to nedara, cilvēkiem, kuri neēd gaļu (proti, vegāniem un veģetāriešiem), ir svarīgi iemācīties apvienot dažādus augu olbaltumvielu avotus, lai viņi galu galā katru dienu iegūtu pietiekami daudz katras aminoskābes.
Piemēram, graudos ir maz aminoskābes lizīna, bet pupiņās un riekstos ir maz metionīna. Apvienojot graudus un pākšaugus (piemēram, rīsus un pupiņas vai zemesriekstu sviestu uz pilngraudu maizes), tie veido pilnīgu papildu olbaltumvielu.
Vārds no Verywell
Ja jums ir PCOS un jūs cīnās ar svara vai cukura līmeņa kontroli asinīs, varat apsvērt iespēju izmēģināt diētu ar augstu olbaltumvielu / zemu ogļhidrātu saturu. Sadarbojieties ar ārstu vai dietologu, lai atrastu ēšanas režīmu, kas ir piemērots ne tikai jūsu vecumam, svaram un veselības stāvoklim, bet arī balstās uz pārtikas produktiem, kas jums patiešām patīk. Tādā veidā jūs varēsiet uzturēt diētu un visas tās sniegtās priekšrocības.