Saturs
Atsauksmi pievienoja:
Diāna Vizthuma, M.S., R.D.
Tas, ko ēdat, kļūst svarīgāks nekā jebkad, kad esat stāvoklī. Jums ir nepieciešams vairāk vitamīnu un minerālvielu, lai palīdzētu mazulim augt un saglabāt savu veselību. Tā kā jūsu ķermenis intensīvi strādā, atbalstot jūs abus, otrajā un trešajā trimestrī jums jālieto vairāk kaloriju.
Lai gan var būt vilinoši domāt par šīm papildu kalorijām kā par zaļo gaismu, lai nodotos mazāk veselīgām uzkodām, pagaidām nedodieties pie tirdzniecības automāta, saka Diana Vizthuma, MS, RD, Džona Hopkinsa universitātes skolas uztura speciāliste Medicīna. Ja jūs regulāri ēdat veselīgas, sabalansētas maltītes, šeit un tur nav nekas slikts. Bet ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai lielākā daļa šo papildu kaloriju būtu no barojoša ēdiena.
"Ja jūs galvenokārt uzkodas ar tādām lietām kā deserts, čipsi vai cits mazāk veselīgs ēdiens, padomājiet par to, kas padara šo ēdienu jums tik pievilcīgu šobrīd," saka Vizthum. "Tad mēģiniet iegūt tādu pašu kvalitāti kaut ko, kas nodrošina vairāk uztura."
Labs uzturs grūtniecības laikā ietver uzkodas
Lai atbalstītu mazuļa attīstību, vidējai grūtniecei otrajā trimestrī ir nepieciešamas papildu 340 kalorijas dienā un trešajā trimestrī - 450. Tas ir vienāds ar vienu līdz diviem uzkodiem. (Piezīme: summa var atšķirties atkarībā no jūsu svara pirms grūtniecības, aktivitātes līmeņa un ja jums ir dvīņi.)
Papildus papildu degvielas piegādei grūtniecībai, uzkodām šajās 40 nedēļās ir arī citas priekšrocības, piemēram:
- Apmierina palielinātu izsalkumu
- Ēšanas atvieglošana, ja jums ir slikta dūša
- Vēdera iztukšošana, kas var izraisīt nelabumu
- Samazinot izsalkumu, lai padarītu to mazāk ticamu pēc neveselīgas pārtikas
Šeit ir daži uzkodu ēdieni, kas palīdzēs jums iegūt nepieciešamās uzturvielas:
# 1: Alkas pēc saldējuma? Izmēģiniet jogurta kokteiļus.
Ja vēlaties kaut ko aukstu un bagātīgu, izmēģiniet jogurta smūtiju, saka Vizthum. Jogurts ir labs kalcija avots, kas nepieciešams mazuļa kaulu un zobu attīstībai, kā arī sirds, nervu un muskuļu darbībai. Ja jūs nelietojat pietiekami daudz kalcija, jūsu ķermenis to ņems no kauliem. Jogurts nodrošina arī olbaltumvielas - audu celtniecības bloku -, kā arī probiotikas (labās baktērijas, kas palīdz sagremot pārtiku).
Vienkārši uzmanieties, vai izvēlētajā jogurtā nav piedevu, brīdina Vizthum. Daudzas aromatizētās šķirnes ir piekrauts ar cukuru. Turklāt, ja jums patīk asums, izvēlieties grieķu jogurtu, jo tas satur vairāk olbaltumvielu.
Veselīgi pievienojumprogrammas ietver:
- Kakao
- Ogas
- Zaļie
- Riekstu sviests
- Avokado
# 2: Vēlaties kaut ko garšīgu? Izmēģiniet cieti vārītas olas.
Kad esat noskaņots uz kaut ko sāļo un sātīgo, olas ir laba izvēle. Tas ir tāpēc, ka dzeltenumi ir lielisks holīna avots - uzturviela, kas ir būtiska jūsu mazuļa smadzeņu attīstībai. Pagatavojiet cieti vārītu olu partiju vai sakuļiet izpostītās olas, lai tās būtu pa rokai ikreiz, kad iestājas izsalkums. Vienkārši pārliecinieties, ka olas ir pagatavotas līdz galam, lai samazinātu pārtikas izraisītu slimību risku.
# 3: Vai jums ir munchies? Izmēģiniet riekstus.
Vēlaties kaut ko kraukšķīgu? Pievērsieties riekstiem. "Grūtniecības laikā riekstus var lieliski saēst," saka Vizthum. “Tie nodrošina olbaltumvielas, šķiedrvielas, veselīgus taukus un minerālvielas. Turklāt tie ir barības vielām bagāti ēdieni, tāpēc, lai remdētu izsalkumu, jums nav jāēd daudz, kas ir ideāli piemērots sievietēm, kas cīnās ar sliktu dūšu vai ātri piepildās grūtniecības beigās. "
Derēs jebkurš rieksts, taču valrieksti ir īpaši izdevīgi, jo tie satur omega-3 taukskābes, tauku veidu, kas parasti sastopams zivīs un palīdz jūsu mazuļa smadzenēs. Ja esat veģetārietis vai neēdat zivis, ir svarīgi ēst citus pārtikas produktus, kas satur omega-3, piemēram, valriekstus, un konsultējieties ar savu ārstu par piedevas lietošanu, lai pārliecinātos, ka jums ir pietiekami daudz šo būtisko tauku.
# 4: Vai esat noskaņots uz čipsiem? Izmēģiniet žāvētas pupiņas.
Kad jūs alkstat pēc čipsiem, žāvētas pupiņu uzkodas ir veselīgāks aizstājējs. Veikalā varat atrast dažādas grauzdētu aunazirņu, fava pupiņu un sojas pupiņu aromatizētās versijas vai pagatavot partiju mājās.
Pupās ir folijskābe, kas ir galvenā grūtniecēm, jo tā samazina muguras smadzeņu iedzimtu defektu iespējamību. Tajos ir arī daudz dzelzs, ko izmanto, lai radītu vairāk sarkano asins šūnu, kas pārnēsā skābekli visā ķermenī un jūsu mazulim. Grūtniecības laikā nepieciešams pusotru reizi lielāks parastais dzelzs daudzums. Zems dzelzs daudzums vai anēmija ir visizplatītākais uztura deficīts grūtnieču vidū. Lai palielinātu dzelzs uzsūkšanos pupiņās, savienojiet tos pārī ar pārtiku, kurā ir daudz C vitamīna, piemēram, sagrieztus bulgāru piparus, apelsīnus, melones vai zemenes.
Viens brīdinājums: Iepakotās žāvētu pupiņu uzkodās ir mainīgs nātrija daudzums. Pārmērīga nātrija uzņemšana izraisa ūdens uzkrāšanos un var izraisīt pietūkumu. Ēdiet tos mērenībā. Ja redzat pēkšņas pietūkuma pazīmes, konsultējieties ar ārstu. Tas varētu būt preeklampsijas, potenciāli bīstama grūtniecības stāvokļa pazīme.
# 5: Vai nepieciešams palielināt šķiedrvielu? Izmēģiniet hummu un dārzeņus.
Viena no neveiksmīgajām grūtniecības blakusparādībām var būt aizcietējums. Vienlaikus ar pietiekami daudz šķidruma dzeršanu jūs varat regulāri uzturēt labus šķiedrvielu avotus, piemēram, dārzeņus.
Dārzeņos ir arī antioksidanti, fitoelementi, vitamīni un minerālvielas - vielas, kas aizsargā jūsu šūnu veselību un atbalsta jūsu imūnsistēmu, kas grūtniecības laikā ir nedaudz pazemināta. Un, iemērcot humusā dārzeņus, piemēram, burkānus un brokoļus, jūs papildus saņemat šķiedrvielu kopā ar olbaltumvielām, lai jūs ilgāk justos sāta sajūta.
Izvēloties veselīgas uzkodas, nav jāpieliek daudz pūļu. Grūtniecības laikā prioritāti piešķir uzturam, uzturot virtuvē barojošas iespējas. Tādā veidā, kad jūs sasniedzat uzkodu, tas būs labs jums un jūsu mazulim.