Saturs
- 1. Izvēlieties riekstus, nevis mikroshēmas.
- 2. Sasniedziet kafiju vai tēju, nevis soda.
- 3. Pārejiet no maizes uz tumšo šokolādi.
- 4. Steiku vietā vāriet vai grilējiet lasi.
- 5. Grāviet baltās piedevas par labu zaļajām.
- Sirds veselīga laša recepte
Runājot par jūsu sirds veselību, tieši mazās ikdienas izdarītās izvēles var visvairāk ietekmēt jūsu labklājību nākotnē. Uzturs ir svarīgs veids, kā kopā ar konsekventām fiziskām aktivitātēm un izvairīšanos no smēķēšanas, jūs varat kontrolēt, kāda ir jūsu dzīve pēc gadu desmitiem.
Tāpēc ir tik svarīgi - neatkarīgi no tā, cik vecs esat - samazināt pārtikas produktus ar minimālu uzturvērtību par labu tiem, kas ir noderīgi jūsu sirdij.
Džons Hopkinsa slimnīcas dietologs Isatu Isuks, R.D., L.D.N., piedāvā piecus vienkāršus pielāgojumus, kurus varat veikt, lai palīdzētu uzlabot jūsu sirds veselību.
1. Izvēlieties riekstus, nevis mikroshēmas.
Dažreiz tieksme pēc sāļa, kraukšķīgas uzkodas ir pārāk spēcīga, lai to ignorētu. Bet šajā čipsu maisiņā ir daudz nātrija un tas bieži satur neveselīgus taukus (piesātinātos taukus un trans-taukus), kas veicina plāksnes uzkrāšanos artēriju iekšējās sienās un palielina koronāro sirds slimību risku. Arī šķeldās atrodamie rafinētie ogļhidrāti var palielināt cukura līmeni asinīs.
Ko darīt, ja rodas vēlme uzkodu? Tā vietā izmēģiniet nedaudz riekstu un baudiet katru kraukšķīgumu: cilvēkiem, kuri regulāri ēd riekstus, sirds un asinsvadu slimības attīstās par 14 procentiem mazāk, bet koronāro sirds slimību - par 20 procentiem mazāk. Rieksti satur veselīgus sirdij nepiesātinātus taukus kopā ar šķiedrvielām un citām uzturvielām, taču nepārlieciet to.
"Pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var dot aizsargājošu labumu sirdij, taču tajos joprojām ir daudz kaloriju," saka Isuks. "Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat nelielu porciju (apmēram 1 unce), un neapdomīgi nemuldējiet."
2. Sasniedziet kafiju vai tēju, nevis soda.
Ja jūs meklējat enerģijas palielinājumu, ko dod dzēriens ar kofeīnu, pagatavojiet tasi kafijas vai kādu zaļo vai melno tēju. Tie ir izdevīgāki nekā soda, jo tie dabiski nesatur cukuru un tajos ir sirdij veselīgi antioksidanti, piemēram, hlorogēnskābes, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem, kas veicina sirds slimības.
Pētījumi liecina, ka kafijā un tējā ir daudz antioksidantu, kas ir noderīgi jūsu sirdij, iespējams, samazinot sirds slimību un insulta risku, pazeminot holesterīna līmeni. Šī un citu veselības apsvērumu dēļ pareizais kafijas vai tējas daudzums var būt labs jums (parasti līdz divām vai trim tasītēm dienā), taču skatieties krējumu un cukuru, brīdina Isuk. Un, ja esat grūtniece vai jums ir citi veselības traucējumi, sazinieties ar savu ārstu par to, kāds kofeīna daudzums jums ir drošs.
3. Pārejiet no maizes uz tumšo šokolādi.
Saldie ēdieni, piemēram, cepumi, kūkas un konditorejas izstrādājumi, iegūst savu gardo garšu no daudziem sliktiem produktiem, piemēram, cukura un baltiem miltiem, kā arī sviesta, margarīna vai hidrogenētām eļļām, kurās ir daudz transtaukskābju. Lai apmierinātu savu saldo zobu, tā vietā izmēģiniet melnās šokolādes gabalu. "Šokolāde un tās galvenā sastāvdaļa kakao satur flavanolus, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu un uzlabot asinsvadu darbību," skaidro Isuks.
Kaut arī tumšajā šokolādē joprojām ir tauki, cukurs un daudz kaloriju, mērenībā tas ir veselīgāks deserts nekā lielākā daļa vietējās maiznīcas izvēles. Pētījumi liecina, ka šokolādes ēšana dažas reizes nedēļā varētu samazināt sirdslēkmes, insulta vai krūšu sāpju risku par 11 procentiem.
4. Steiku vietā vāriet vai grilējiet lasi.
Grilēšanas sezonā steiki, burgeri un hotdogi bieži ir pirmā lieta, par kuru mēs domājam. Bet šajās gaļās ir daudz piesātināto tauku, kas palielina zema blīvuma lipoproteīnus (ZBL-C), kas ir “sliktais” holesterīna līmenis asinīs. Augsts ZBL holesterīna līmenis ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Labāka izvēle? Grilējiet lašus vai garspuru tunzivis - un filejas vietā izvēlieties zivs steiku. (Tas ir blīvs, sirsnīgs griezums, kas nesadalās uz grila.) Abos zivju veidos ir daudz omega-3 taukskābju, kas var samazināt tauku daudzumu asinīs un aplikumu uzkrāšanos gar artērijām.
5. Grāviet baltās piedevas par labu zaļajām.
Kartupeļi, nūdeles, rīsi un maize ir tipiskas ēdienreizes pusītes. Bet bieži šo cieti saturošo ogļhidrātu ēšana var veicināt paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Paaugstināts cukura līmenis asinīs arī rada lielāku sirds slimību risku. Ja izvēlaties cietes piedevu, nelielos daudzumos izvēlieties pilngraudu makaronus, brūnos vai savvaļas rīsus.
Tikpat daudz - ja ne vairāk - aromātu var iegūt no zaļo dārzeņu garnīra. Dārzeņi, piemēram, kāposti, brokoļi, spināti un kolarda zaļumi ir piepildīti ar šķiedrvielām (tas ilgāk uztur jūs pilnvērtīgu), tajos ir maz ogļhidrātu un tie piegādā K, A un C vitamīnus kopā ar citām minerālvielām un uzturvielām. Zaļo dārzeņu pievienošana plāksnei var palīdzēt samazināt augstu holesterīna līmeni un samazināt iekšējo iekaisumu, kas ir divi sirds slimību riska faktori, saka Isuk.
Vienkārši mainot daļu no ikdienas pieņemtajiem lēmumiem par pārtiku, jūs būsiet ceļā, lai pozitīvi ietekmētu jūsu sirds veselību. Veicot izmaiņas diētā, vienmēr noteikti konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu.
Fit fakti | Pārtika un uzturs
Ticiet vai nē, bet uzkodas var būt daļa no veselīga uztura. Viedā uzkoda palīdz izvairīties no pārmērīgas ēšanas vēlāk dienā.Sirds veselīga laša recepte
Isuks radīja šo laša ēdienu, lai apmierinātu garšas kārpiņas un sirds veselību.
Pikants cepts lasis
- 1 mārciņa attīrīta svaiga laša (sagriezta divos gabalos)
- ½ glāze sasmalcinātu sarkano papriku
- ¼ glāze sasmalcinātu sīpolu
- ½ mazi svaigi habanero pipari
- 3 ķiploka daiviņas
- 1 tējkarote svaiga ingvera
- 2 ēdamkarotes neapstrādātas neapstrādātas olīveļļas
- 1,5 ēdamkarotes sojas mērces ar zemu nātrija saturu
- ½ tējkarotes melno piparu
- 1 tējkarote citrona sulas
Sagatavošana:
- Sablendē sarkanos paprikas, sīpolus, habanero piparus, ķiplokus un ingveru, lai izveidotu pastu.
- Pievienojiet neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, sojas mērci, citronu sulu un melnos piparus maisījumam un sablendējiet.
- Masu pārlej ar lasi un labi pārklāj abās pusēs.
- Pārklājiet un ievietojiet ledusskapī vismaz 30 minūtes un līdz 24 stundām.
- Lasi ievieto seklā cepešpannā ar ādu uz leju.
- Broilē 20 līdz 30 minūtes.
Kalpo 4.