Saturs
- Padomi, lai palīdzētu novērst muguras sāpes, kad atgriežaties darbā
- Uzziniet, kā pacelt
- Izmaiņas darbā
- Alternatīvie vārdi
- Atsauces
- Pārskatīšanas datums 10/8/2018
Lai palīdzētu novērst muguras atgriešanos darbā vai, pirmkārt, sāpot, ievērojiet tālāk sniegtos padomus. Uzziniet, kā pacelt pareizo ceļu un vajadzības gadījumā veikt izmaiņas darbā.
Padomi, lai palīdzētu novērst muguras sāpes, kad atgriežaties darbā
Vingrojumi palīdz novērst muguras sāpes nākotnē:
- Vingriniet katru dienu. Pastaigas ir labs veids, kā saglabāt sirdi veselīgu un spēcīgus muskuļus. Ja kājām ir pārāk grūti, strādājiet ar fizioterapeitu, lai izstrādātu vingrojumu plānu, ko jūs varat darīt.
- Turpiniet veikt vingrinājumus, kas jums ir pierādījuši, lai stiprinātu jūsu muskuļus, kas atbalsta muguru. Spēcīgāks kodols palīdz samazināt risku turpmākiem muguras ievainojumiem.
Ja Jums ir liekais svars, jautājiet savam veselības aprūpes sniedzējam par to, kā jūs varat zaudēt svaru. Veicot papildu svaru, jūsu mugurai ir jāuzsver stress neatkarīgi no tā, kādu darbu jūs darāt.
Garas automašīnas braucieni un iekāpšana un izkāpšana no automašīnas var būt mugurā grūti. Ja jums ir ilgs brauciens uz darbu, apsveriet dažas no šīm izmaiņām:
- Pielāgojiet automašīnas sēdekli, lai atvieglotu iekļūšanu, sēdēšanu un izkāpšanu no automašīnas. Lai izvairītos no brauciena uz priekšu, brauciet uz priekšu pēc iespējas tālāk.
- Ja braucat garos attālumos, apstājieties un staigājiet pa katru stundu.
- NEDRĪKST pacelt smagus priekšmetus pēc garas automašīnas braukšanas.
Uzziniet, kā pacelt
Ziniet, cik daudz jūs varat droši pacelt. Padomājiet par to, cik daudz jūs esat pagājis pagātnē un cik viegli vai grūti. Ja objekts šķiet pārāk smags vai neērts, saņemiet palīdzību, lai to pārvietotu vai paceltu.
Ja jūsu darbs prasa, lai jūs veicat pacelšanu, kas nav droša mugurai, runājiet ar savu priekšnieku. Mēģiniet uzzināt vislielāko svaru, kas jums būtu jāpaceļ. Jums var būt nepieciešams tikties ar fizioterapeitu vai darba terapeitu, lai uzzinātu, kā droši pacelt šo svaru.
Veiciet šīs darbības, kad saliekat un pacelsieties, lai novērstu muguras sāpes un traumas:
- Izplatiet savas pēdas, lai sniegtu ķermenim plašu atbalsta bāzi.
- Stāvieties pēc iespējas tuvāk objektam, kuru tu pacelsi.
- Saliecies pie ceļiem, nevis vidukļa.
- Pievelciet vēdera muskuļus, kad pacelsiet objektu uz augšu vai nolaidiet to.
- Turiet objektu tik tuvu ķermenim, cik vien iespējams.
- Lēnām paceliet, izmantojot muskuļus gurnos un ceļgalos.
- Kad jūs stāvat ar objektu, NELIETOJIET uz priekšu.
- NELIETOJIET muguru, kamēr jūs saliekaties, lai sasniegtu objektu, paceltu objektu vai nēsātu objektu.
- Squat, kad jūs iestatāt objektu uz leju, izmantojot muskuļus jūsu ceļgaliem un gurniem.
Daži pakalpojumu sniedzēji iesaka izmantot muguriņu, lai palīdzētu atbalstīt mugurkaulu. Stiprinājums var palīdzēt novērst traumas darba ņēmējiem, kuriem ir jāpaceļ smagie priekšmeti. Bet, izmantojot lencēm pārāk daudz, var pavājināt galvenos muskuļus, kas atbalsta muguru, padarot muguras sāpju problēmas vēl sliktākas.
Izmaiņas darbā
Ja muguras sāpes darbā ir sliktākas, iespējams, ka jūsu darba vieta nav pareizi uzstādīta.
- Ja sēžat pie datora pie datora, pārliecinieties, ka krēslā ir taisna mugura ar regulējamu sēdekli un atzveltni, roku balsti un grozāms sēdeklis.
- Jautājiet par apmācītu terapeitu, lai novērtētu savu darbvietu vai kustības, lai redzētu, vai izmaiņas, piemēram, jauns krēsls vai polsterēts paklājs zem kājām, varētu palīdzēt.
- Darba dienas laikā piecelieties un pārvietojieties. Ja jums ir iespēja, dodieties 10 līdz 15 minūšu gājienā no rīta pirms darba un pusdienlaikā.
Ja jūsu darbs ir saistīts ar fizisko aktivitāti, pārskatiet nepieciešamos kustības un aktivitātes ar savu fizioterapeitu. Jūsu terapeits var ieteikt noderīgas izmaiņas. Jautājiet arī par vingrinājumiem vai stiepēm, ko jūs izmantojat visvairāk darba laikā.
Izvairieties stāvēt uz ilgu laiku. Ja jums ir jāatrodas darbā, mēģiniet atpūtināt vienu kāju uz izkārnījumiem, tad otru kāju. Dienas laikā turpiniet izslēgšanu.
Veikt zāles pēc vajadzības. Ļaujiet savam priekšniekam vai vadītājam zināt, vai Jums ir jālieto zāles, kas liek jums miegaini, piemēram, narkotiskas sāpju mazināšanas un muskuļu relaksējošas zāles.
Alternatīvie vārdi
Nespecifiska muguras sāpes - darbs; Muguras sāpes - darbs; Jostas sāpes - darbs; Sāpes mugurā - hroniskas; Sāpes mugurā - darbs; Lumbago - darbs
Atsauces
Barr KP, Concannon LG, Harrast MA. Sāpes muguras lejasdaļā. In: Cifu DX, ed. Braddom fiziskā medicīna un rehabilitācija. 5. izdevums Philadelphia, PA: Elsevier; 2016. gads: 33. nodaļa.
Kuijer PP, Verbeek JH, Visser B, et al. Uz pierādījumiem balstīta daudznozaru prakses vadlīnija, lai samazinātu darba slodzi, ko izraisa celšana, lai novērstu ar darbu saistītu muguras sāpes. Ann Occup Environ Med. 2014: 26: 16. PMID: 24999432 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24999432.
Will JS, Bury DC, Miller JA. Mehāniskās muguras sāpes. Am Fam Ārsts. 2018; 98 (7): 421-428. PMID: 30252425 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30252425.
Pārskatīšanas datums 10/8/2018
Atjauninājis: Linda J. Vorvick, MD, VD Medicīnas skolas, Ģimenes medicīnas katedras, Vašingtonas Universitātes, Sietlas Universitātes Ģimenes medicīnas katedras klīniskā asociētā profesore. Pārskatīja arī David Zieve, MD, MHA, medicīnas direktors, Brenda Conaway, redakcijas direktors un A.D.A.M. Redakcijas komanda.