Saturs
Gurnu izturība ir būtiska, lai saglabātu pareizu gūžas veselību, atbilstošu funkcionālo mobilitāti un dažos gadījumos maksimālu sportisko sniegumu. Ir vairākas vingrinājumu programmas, kuras varat veikt, lai uzlabotu muskuļus ap gurnu. Dažas programmas ir paredzētas iesācējiem, un citas programmas piedāvā uzlabotus gūžas stiprināšanas vingrinājumus.Jūsu gluteus medius muskulis ir viens no svarīgākajiem muskuļiem, kas palīdz stabilizēt gurnus un iegurni. Tas atrodas jūsu gūžas pusē un ir aktīvs, paceļot kāju uz sāniem. Tas darbojas, lai saglabātu iegurņa līmeni, stāvot uz vienas kājas vai ejot un skrienot.
Jūsu gluteus medius muskuļu vājums vai slikta neiromuskulārā kontrole var izraisīt šādas problēmas:
- Patellofemorālā stresa sindroms
- Gūžas sāpes
- Iliotibial band berzes sindroms
- Paaugstināts ACL sastiepuma risks
- Potītes un pēdu sāpes
Daži pētījumi norāda, ka jūsu gluteus medius muskulis ir atbildīgs par to, lai palīdzētu saglabāt kāju optimālā stāvoklī, skrienot, lecot vai nolaižoties no lēciena. Jūsu gluteus medius muskuļu vājums vai slikta neiromuskulārā vervēšana var izraisīt gurnu un ceļgalu pagriešanos uz iekšu, palielinot stresu caur gūžas, ceļa un potītes locītavām.
Vienam no gūžas stiprināšanas programmas galvenajiem mērķiem jābūt maksimāli palielināt gluteus medius muskuļu darbību. Izometriskais gluteus medius vingrinājums ir viens vingrinājums, kas var palīdzēt izveidot pamatu spēcīgām sēžamvietām.
Ko vingrinājums dara
Ja jums ir gūžas sāpes, ceļa sāpes vai teļa un potītes sāpes, lūdziet, lai jūsu fizioterapeits pārbauda jūsu gluteus medius muskuļu spēku. Ja tie ir vāji, sāciet tos stiprināt, veicot izometrisko gluteus medius vingrinājumu. Vingrinājums palīdz:
- Uzlabojiet gluteus medius muskuļu šķiedru neiromuskulāro vervēšanu un šaušanu.
- Stipriniet gluteus medius noteiktos kustības diapazonos.
- Veicot uzlabotus gūžas vingrinājumus, nodrošiniet pareizu gurnu un kāju novietojumu.
Būtībā izometriskajam gluteus medius vingrinājumam vajadzētu būt jebkuras vienkāršas vai uzlabotas gūžas stiprināšanas programmas pamatam.
Vingrinājuma izpilde
Lai veiktu izometrisko gluteus medius stiprināšanas vingrinājumu, izpildiet šos vienkāršos norādījumus. Pirms sākat šo vai jebkuru citu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka vingrinājumi ir droši. Apmeklējums pie fizioterapeita, lai veiktu rūpīgu gūžas locītavas novērtējumu, var būt arī piemērots pirms izometriskā gluteus medius stiprināšanas vingrinājuma uzsākšanas.
- Iegūstiet jostu, cilpojiet to un nostipriniet to ap abām potītēm.
- Gulēt vienā pusē. Gluteus medius muskuļiem, ar kuriem jūs nodarbojaties, jābūt virsū.
- Turiet abas kājas taisnas un ar jostu ap potītēm paceliet augšējo kāju uz augšu. Jums vajadzētu pacelties, līdz jostā ap potītēm ir sasprindzinājums.
- Kad josta ir saspringta, viegli iespiediet tajā un savelciet sēžas muskuļus gurnu sānos.
- Turiet kontrakciju sešas sekundes un pēc tam lēnām atbrīvojiet spriedzi, nolaižot kāju.
- Atkārtojiet vingrinājumu vēl sešus atkārtojumus, pēc tam apgriezieties uz otru pusi un atkārtojiet vingrinājumu otram gurnam.
Vingrinājumu var atkārtot divas līdz trīs reizes dienā, lai palīdzētu uzlabot gluteus medius muskuļu neiromuskulāro vervēšanu. Kad jūsu sēžamvietas spēks ir uzlabojies, varat pāriet uz uzlabotiem gūžas stiprināšanas vingrinājumiem. Jūs varētu vēlēties turpināt izometrisko gluteus medius vingrinājumu dažas reizes nedēļā, lai saglabātu ieguvumus, ko esat ieguvis ar savu sēžas spēku.
Vārds no Verywell
Gurnu izturība var palīdzēt novērst daudzas muskuļu un skeleta sistēmas problēmas ar gurniem, ceļgaliem un potītēm. Spēcīgas glutes palīdz saglabāt jūsu kinētiskās ķēdes sabrukšanu, kad jūs skrienat un lecat. Kad nolaižaties no lēciena, ceļgaliem vajadzētu palikt pāri pirkstiem. Veicot izometrisko gluteus medius stiprināšanas vingrinājumu, jūs varat būt pārliecināts, ka jums ir spēcīgs pamats, uz kura veidot gūžas stiprināšanas programmu.