Saturs
- Sagatavojieties roku limfedēmas vingrinājumiem
- Vingrinājums ar bumbu saspiestā vietā
- Vingrinājums ar elkoņa locīšanu sēdēšanai
- Vingrinājums elkoņa pagarināšanai-grīdai
- Plecu horizontālā pievienošana
- Plecu saliekuma vingrošana
- Plecu nolaupīšanas vingrinājums
- Vingrojums ar kājām uz kājām
Roku vingrinājumu ideja ir tāda, ka muskuļu kontrakcijas jūsu rokā var palīdzēt limfas šķidrumam pāriet uz paduses un kakla vēnām; šķidruma atgriešana asinsritē. Kad limfas šķidrums atkal nonāk apgrozībā, jūsu pietūkumam vajadzētu samazināties.
Sagatavojieties roku limfedēmas vingrinājumiem
Šie vienkāršie maigie vingrinājumi var palīdzēt absorbēt olbaltumvielas limfas šķidrumā un mazināt vai pazust rokas limfedēmas simptomus. Pirms sākat, noteikti apspriediet savus vingrinājumu plānus ar ārstu. Jūsu ārsts var arī nosūtīt jūs pie fizioterapeita, kurš var palīdzēt iemācīties šos vingrinājumus un iemācīt arī citus.
Ja jums nesen ir veikta operācija, pirms izmēģināt šos vingrinājumus, pagaidiet, līdz jūsu ķirurģiskās notekas un šuves ir ārā. Veiciet šos vingrinājumus saudzīgi - jūs šeit neesat kultūrists un neveiciet vingrinājumus līdz sāpēm.
Vienmēr valkājiet savu kompresijas uzmava vingrinājuma laikā uz skartās rokas. Pārtrauciet vingrošanu, ja roka sāk uzbriest vai kļūst sarkana.
Kleita brīvā, ērtā apģērba stilā šiem vingrinājumiem nav svarīga. Sildiet skarto roku un roku pirms sākat vingrināties - nomazgājieties dušā, iemērciet vannu vai izmantojiet siltu kompresi apmēram 20 minūtes. Esiet regulāri, veicot roku limfedēmas vingrinājumus. Tas palīdzēs atgūties un sniegs vislabākos rezultātus.
Lai sāktu, jums ir nepieciešams šāds uzdevums:
- 1 mārciņas brīvo svaru komplekts
- Jūsu kompresijas uzmava
- Neliela elastīga bumba
- Ciets krēsls, uz kura sēdēt
- Pietiekami liela platība, uz kuras gulēt
- Neobligāti: Pāris pastaigu nūjas: Fitness, Nordic vai Exerstriding nūjas
Gatavs? Sāksim ar dažiem sēdošiem vingrinājumiem.
Vingrinājums ar bumbu saspiestā vietā
Bumbas saspiešanas vingrinājums tiek veikts, kamēr jūs sēžat, un tas ir labs veids, kā pakāpeniski strādāt pie citiem vingrinājumiem. Bumbas saspiešanas vingrinājumu var veikt ar ķirurģijas sānu roku, kā arī ar neskarto roku.
Izmantojiet elastīgu bumbu, kas ir nedaudz lielāka par plaukstu. Jūsu vingrošanas bumba nedrīkst būt smaga, un tai vajadzētu piedāvāt zināmu pretestību jūsu tvērienam. Pareiza bumba atkal atsāks veidoties, kad to atlaidīsit, taču tās saspiešanai būs vajadzīgs zināms spiediens. Bumbu saspiežot, jūs sajutīsit muskuļus pirkstos, apakšdelmā un augšdelmā. Šai muskuļu kustībai vajadzētu palīdzēt pārmērīgu limfas šķidruma pārvietošanai apgrozībā un izvairīties no pietūkuma.
Bumbas saspiešanas vingrinājumu veiciet šādi:
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
- Sēdiet vai stāviet ar labu stāju - turiet muguru un kaklu taisnu un plecus atvieglinātus. Viegli satveriet vingrošanas bumbu starp plaukstu un pirkstiem. Izstiepiet roku sev priekšā, turot roku augstāk par sirdi.
- Turot roku paceltu, saspiediet bumbu ar pirkstiem tik cieši, cik vien iespējams. Turiet saspiestu apmēram 3 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet bumbas saspiešanas vingrinājumu 5 līdz 7 reizes. Ja roka ātri nogurst, veiciet pārtraukumus. Jūs pamazām uzkrāsiet pietiekami daudz spēka un izturības, lai vairākas reizes saspiestu bumbu bez atpūtas.
Vai Pilates vingrinājumu metode jums ir piemērota?Vingrinājums ar elkoņa locīšanu sēdēšanai
Elkoņa locīšanas vingrinājumā tiek izmantoti augšdelma muskuļi, kas atrodas tuvu paduses limfmezgliem. Kad šie muskuļi strādā, limfas šķidrumu var sūknēt atpakaļ jūsu sistēmā un absorbēt, samazinot roku limfedēmu.
Elkoņa locīšanas vingrinājumu var veikt ar abām rokām. Veicot šo vingrinājumu, katrā rokā izmantojiet 1 mārciņu brīvo svaru. Jūs sajutīsit, kā muskuļi darbojas jūsu apakšējā un augšdelmā, veicot elkoņa locīšanu.
Lūk, kā veikt elkoņa locīšanas vingrinājumu:
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
- Sēdiet vai stāviet ar labu stāju - turiet muguru un kaklu taisnu un plecus atvieglinātus. Katrā rokā turiet 1 mārciņas brīvo svaru ar plaukstu uz augšu. Atbalstiet rokas klēpī.
- Lēnām salieciet elkoņus un paceliet abas rokas uz krūtīm. Kad rokas ir pusceļā, pārtrauciet pacelšanu un turiet pozīciju apmēram 6 sekundes.
- Tagad lēnām nolaidiet rokas līdz klēpim. Nedaudz atpūties.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, vienmēr viegli pārvietojoties.
Ja roka nogurst vai sāk uzbriest, veiciet pārtraukumus. Jūs pamazām uzkrāsiet pietiekami daudz spēka un izturības, lai veiktu šo vingrinājumu bez atpūtas. Mēģiniet izmantot lielākus svarus, kad jūtaties ērti.
Vingrinājums elkoņa pagarināšanai-grīdai
Elkoņa pagarinājuma vingrinājumu var veikt ar abām rokām. Jūs sajutīsiet muskuļus jūsu apakšējā un augšdelmā, strādājot, veicot elkoņa pagarinājumu. Maigai muskuļu kustībai vajadzētu palīdzēt liekajam limfas šķidrumam atgriezties apgrozībā un palīdzēt izvairīties no roku pietūkuma.
Lūk, kā veikt elkoņa pagarinājuma vingrinājumu ar maziem brīvajiem svariem.
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
Nogulieties uz muguras, turot muguru un kaklu taisnā līnijā. Lai palīdzētu saglabāt muguras lejasdaļu plakanu, paceliet ceļus. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas, plecu platumā. Neturiet ceļus kopā kā pēdas, tām jābūt izvietotām viena no otras. Veicot šo vingrinājumu, katrā rokā izmantojiet 1 mārciņu brīvo svaru. Šajā vingrinājumā jūsu rokām jābūt plecu platumā.
- Turiet muguru un kaklu taisni un plecus atvieglinātus. Katrā rokā turiet 1 mārciņas brīvo svaru ar plaukstām viens pret otru. Paceliet abas rokas taisni uz augšu virs ķermeņa.
- Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet abas rokas uz krūtīm. Kad elkoņi ir saliekti 90 grādu leņķī (skatiet attēlu), pārtrauciet kustību un turiet pozīciju apmēram sešas sekundes.
- Tagad lēnām paceliet rokas atpakaļ 1. pozīcijā. Atpūtieties mazliet.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes, vienmēr viegli pārvietojoties.
Ja rokas jūtas nogurušas vai tās sāk uzbriest, veiciet pārtraukumus. Jūs pamazām uzkrāsiet pietiekami daudz spēka un izturības, lai veiktu šo vingrinājumu, neapstājoties. Mēģiniet izmantot lielākus svarus, kad jūtaties ērti.
Ieguvumi no roku stiprināšanas vingrinājumiem pēc krūts operācijasPlecu horizontālā pievienošana
Plecu pievienošana nozīmē pleca un rokas tuvināšanu ķermeņa viduslīnijai vai centram horizontālā plaknē.
Jūs varat veikt plecu horizontālo pievienošanu ar abām rokām. Jūs sajutīsit, kā plecu un rokas muskuļi darbojas, veicot plecu pievienošanu. Maigai muskuļu kustībai vajadzētu palīdzēt liekajam limfas šķidrumam atgriezties apgrozībā un palīdzēt izvairīties no roku pietūkuma.
Lūk, kā veikt plecu horizontālo pievienošanu ar maziem brīvajiem svariem.
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
Nogulieties uz muguras, pacelti ceļi. Turiet muguru un kaklu taisnā līnijā. Jūsu kājām jābūt līdzenām uz grīdas, kājas un ceļgali plecu platumā. Veicot šo vingrinājumu, katrā rokā izmantojiet 1 mārciņu brīvo svaru.
- Lai sāktu, turiet muguru un kaklu taisnu un plecus atslābinātus. Paplašiniet rokas prom no ķermeņa, balstot tās uz grīdas. Turiet vienas mārciņas brīvo svaru katrā rokā ar plaukstām pret griestiem.
- Neliecot elkoņus, lēnām paceliet abas rokas taisni uz augšu virs ķermeņa, līdz jūs varat salikt plaukstas kopā. Turiet šo pozīciju apmēram sešas sekundes.
- Tagad lēnām nolaidiet rokas atpakaļ 2. pozīcijā. Atpūtieties mazliet.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 6 reizes, vienmēr maigi kustoties.
Kad rokas jūtas nogurušas vai sāk uzbriest, vienkārši atpūtieties. Jūs pamazām uzkrāsiet pietiekami daudz spēka un izturības, lai veiktu šo vingrinājumu, neapstājoties. Mēģiniet izmantot lielākus svarus, kad jūtaties ērti.
Plecu saliekuma vingrošana
Plecu saliekšanai tiek izmantoti jūsu deltveida (plecu) muskuļi un pleca priekšpuse. Viegla brīvā svara turēšana, vienlaikus veicot plecu locīšanu, palīdz nedaudz saspiest paduses limfmezglu zonu un var palīdzēt tai iztukšoties.
Jūs varat veikt plecu locīšanas vingrinājumu ar abām rokām. Jūs sajutīsit, kā plecu un rokas muskuļi darbojas, veicot plecu locīšanu.
Lūk, kā veikt plecu locīšanas vingrinājumu:
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
- Stāviet ar labu stāju, rokas sānos. Turiet 1 mārciņu brīvo svaru katrā rokā, plaukstas pret savu ķermeni.
- Lēnām paceliet abas rokas, izmantojot maigu kontrolētu kustību. Kad rokas ir gandrīz tieši virs galvas, apturiet un turiet šo pozīciju 6 reizes.
- Tagad lēnām nolaidiet rokas - nesūpojiet, bet izmantojiet vadību, līdz rokas atrodas atpakaļ pie ķermeņa. Atpūta.
- 10 reizes atkārtojiet plecu locīšanu.
Kad rokas jūt nogurumu vai ja tās sāk uzbriest, apstājieties un atpūtieties. Jūs pamazām uzkrāsiet pietiekami daudz spēka un izturības, lai veiktu šo vingrinājumu, neapstājoties. Mēģiniet izmantot lielākus svarus, kad jūtaties ērti.
Plecu nolaupīšanas vingrinājums
Plecu nolaupīšana nozīmē pleca un roku pārvietošanu prom no ķermeņa viduslīnijas vai centra. Tas ir pretējs pleca pievienošana, virzot rokas uz savu centru.Viegla brīvā svara turēšana, veicot plecu nolaupīšanu, palīdz nedaudz saspiest paduses limfmezglu zonu un var palīdzēt pārmērīgajam limfas šķidrumam iztukšot.
Jūs varat veikt plecu nolaupīšanas vingrinājumu ar abām rokām. Jūs jutīsit, kā plecu un roku muskuļi darbojas, kā arī plecu lāpstiņa darbojas. Kontrolētai, maigai muskuļu kustībai vajadzētu palīdzēt liekajam limfas šķidrumam atgriezties apgrozībā un palīdzēt izvairīties no roku limfedēmas.
Lūk, kā veikt plecu nolaupīšanas vingrinājumu:
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
- Stāviet ar labu stāju, rokas sānos. Turiet 1 mārciņu brīvo svaru katrā rokā, plaukstas uz priekšu.
- Lēnām paceliet abas rokas uz sāniem, izmantojot maigu kontrolētu kustību. Kad rokas nav gluži virs galvas, apturiet un turiet šo pozīciju 6 reizes.
- Tagad lēnām nolaidiet rokas - nenometiet rokas, bet izmantojiet kontrolētu kustību, līdz rokas atrodas atpakaļ pie ķermeņa. Atpūta.
- Atkārtojiet plecu nolaupīšanu 10 reizes.
Kad rokas jūt nogurumu vai ja tās sāk uzbriest, apstājieties un atpūtieties. Jūs pamazām uzkrāsiet pietiekami daudz spēka un izturības, lai veiktu šo vingrinājumu, neapstājoties. Mēģiniet izmantot lielākus svarus, kad jūtaties ērti.
Vingrojums ar kājām uz kājām
Pastaiga, saukta arī par nūjošanu, izmanto rokas, plecus, krūšu augšdaļu un muguras muskuļus. Kamēr jūs saņemat labu kardio treniņu, visas galvenās locītavas tiek vingrinātas, un jūsu muskuļi tiks izstiepti un pagarināti.
Kad tas ir izdarīts pareizi, staigāšana ar stabiem tiek veikta, kamēr rokas ir atslābinātas. Jūsu pleci strādās šūpojošās kustībās, līdzīgi kā plecu locīšana, bet ar lielāku kustības diapazonu. Šai nepārtrauktai kustībai vajadzētu palīdzēt liekajam limfas šķidrumam atgriezties apgrozībā un palīdzēt izvairīties no roku limfedēmas.
Lūk, kā veikt vingrojumu pa nūju:
Atcerieties: vingrinājuma laikā vienmēr nēsājiet kompresijas uzmavu uz skartās rokas.
Izmantojiet fitnesa pastaigu komplektu, kura augšpusē ir rokas siksna. Stabiem jāpaliek aiz jūsu soļa un ejot vienmēr jānorāda pa diagonāli atpakaļ. Tie palīdzēs jums vingrināt plecus, palīdzēt līdzsvarot un atbalstīt ceļa locītavas un kāju muskuļus. Turiet plecus atvieglinātas un turiet stabus pie ķermeņa.
- Solis uz priekšu ar labo kāju un pagrieziet kreiso roku uz priekšu, līdz vidukļa augstumam. Jūsu kreisais stabs ietriecas zemē tieši aiz labās kājas.
- Turiet rumpi vertikāli, neejiet uz priekšu, ejot.
- Ļaujiet labajai rokai iztaisnoties aiz muguras, veidojot līniju, kas beidzas labā staba galā. Ejot ritiniet kreiso kāju no papēža līdz kājām, nospiežot ar pirkstu.
- Mainiet kājas un stabus, vienlaikus saglabājot labu stāju, ejot pa stieni.
Tas var būt nedaudz nervus kutinošs, veicot dažus no šiem vingrinājumiem aktīvāk. Tomēr mēs uzzinām, ka pat izturības vingrinājumi ar pietiekamu intensitāti, lai iegūtu spēku, šķiet droši, neradot risku saslimt ar krūts vēzi saistīto limfedēmu. Uzziniet vairāk par svaru celšanu ar limfedēmu.
Apakšējā līnija vingrinājumiem, lai novērstu vai ārstētu limfedēmu
Iepriekš minētie vingrinājumi ir tipiski vingrinājumi, kas ieteikti sievietēm, kas tiek galā ar limfedēmu. Tas nozīmē, ka jūsu ārstam vai fizioterapeitam var būt atšķirīga attieksme pret to, kuri vingrinājumi jums būtu noderīgi un kurus varētu vēlēties izvairīties. Pašlaik notiek daudz pētījumu, meklējot jaunākus un labākus veidus, kā pārvaldīt nomāktos limfedēmas simptomus. Atkal jāuzsver, ka nevajadzētu sākt šos vingrinājumus, kamēr neesat labi izārstējies no krūts vēža operācijas un ķirurgs saka, ka ir pareizi sākt sportot.
Pētījumi ir parādījuši, ka roku vingrinājumi var mazināt pietūkumu, taču nav pietiekami izpētīts, cik liela ietekme tam ir uz profilaksi. Mēs zinām, ka limfedēma var rasties jebkurā laikā pēc krūts vēža operācijas, ziņojot par cilvēkiem, kuri vispirms attīstīja šos simptomus kā 50 gadus pēc mastektomijas.
Tā kā zinātne par vingrinājumiem un limfedēmu joprojām ir jauna, ir svarīgi sekot līdzi atklājumiem un / vai ieteikumu izmaiņām. Tāpat kā visos jūsu aprūpes aspektos, ir svarīgi būt pašam par savu aizstāvi vēža aprūpē.
Šo vingrinājumu praktizēšana var aizņemt laiku no jūsu grafika, un jums var rasties kārdinājums atteikties. Tā vietā, lai uzskatītu šo vingrinājumu par vēl vienu apgrūtinātu ārstēšanas blakus efektu, tas varētu palīdzēt to uzskatīt par pozitīvu. Pētījumos ir atklāts, ka daudzas sievietes, kas izdzīvo krūts vēzi, kļūst veselīgākas attiecībā uz ēšanas un fiziskās aktivitātes paradumiem, un šie vingrinājumi ir veids, kā sākt veselīgu ieradumu. Tomēr tas vēl nav viss. Patiesībā mēs uzzinām, ka vēzis var pozitīvi mainīt cilvēkus. Ne tikai attiecībā uz dzīvesveidu, bet arī attiecībā uz līdzjūtību un dzīves novērtējumu.
Kas jums jāzina par limfedēmu