Saturs
- Kas ir diafragmas elpošana?
- Ērti sēdēt vai gulēt
- Novietojiet vienu roku uz augšējās krūtis
- Novietojiet otru roku zem krūtīm
- Elpojiet caur degunu
- Elpojiet caur muti
- Dažas pēdējās domas
Ieelpojot, diafragma saraujas un virzās uz leju. Šī kustība nosaka notikumu kaskādi. Plaušas paplašinās, radot negatīvu spiedienu, kas dzen gaisu caur degunu un muti, piepildot plaušas ar gaisu.
Izelpojot, diafragmas muskuļi atslābina un virzās uz augšu, kas izelpo gaisu no plaušām caur elpu.
Kas ir diafragmas elpošana?
Daudzi cilvēki pierod elpot tikai ar krūtīm. Ierobežojošs apģērbs, slikta stāja, stress un apstākļi, kas vājina elpošanā iesaistītos muskuļus, veicina elpošanu krūtīs.
Pēc aizstāvju domām, pārkvalificēšanās elpot ar vēderu var palīdzēt seklajiem elpotājiem mazāk paļauties uz krūtīm un vairāk uz diafragmām, pārvietojot vēderu, lai ieelpotu un izelpotu. A
Daži pētījumi liecina, ka diafragmas elpošana var palīdzēt arī cilvēkiem ar tādām slimībām kā hroniska obstruktīva plaušu slimība (HOPS). Tikmēr ziņojums, kas publicēts Cochrane sistemātisko pārskatu datu bāze 2012. gadā konstatēja, ka, lai gan elpošanas vingrinājumi uzlaboja funkcionālo vingrinājumu iespējas cilvēkiem ar HOPS, salīdzinot ar iejaukšanos, netika konstatēta konsekventa ietekme uz apgrūtinātu elpošanu (aizdusu) vai dzīves kvalitāti.
Ērti sēdēt vai gulēt
Atrodiet ērtu, klusu vietu, kur sēdēt vai gulēt. Jūs to varat izmēģināt, sēžot krēslā, sēžot šķērsām vai guļot uz muguras.
Ja jūs sēžat krēslā, jūsu ceļgaliem jābūt saliektiem un galvai, kaklam un pleciem jābūt atvieglotiem. Lai gan jums nav nepieciešams sēdēt taisni kā bultiņu, jūs arī nevēlaties slaistīties.
Ja jūs gulējat, ērtībai varat ievietot nelielu spilvenu zem galvas un vienu zem ceļgaliem. Jūs varat arī vienkārši turēt ceļus saliektus.
Novietojiet vienu roku uz augšējās krūtis
Ja jūs iesaistāt diafragmu, šai rokai jāpaliek samērā nekustīgai (salīdzinot ar roku, kuru jūs novietosiet uz vēdera), kad jūs elpojat un izelpojat.
Novietojiet otru roku zem krūtīm
Otra roka jānovieto epigastrālajā zonā, kas atrodas tieši virs nabas. Turot roku šeit, jūs varēsit sajust, kā diafragma kustas elpojot.
Elpojiet caur degunu
Lēnām ieelpojiet caur degunu. Gaiss, kas nonāk degunā, jāpārvietojas uz leju, lai jūs sajustu, kā jūsu vēders paceļas ar otru roku. Nespiediet un nespiediet vēdera muskuļus uz āru.
Kustībai (un gaisa plūsmai) jābūt vienmērīgai, un ideālā gadījumā tai galvenokārt jāietver jūsu epigastriskā zona. Jums nevajadzētu justies kā piespiežot vēdera lejasdaļu, saspiežot muskuļus.
Rokai uz krūtīm vajadzētu palikt samērā nekustīgai.
Elpojiet caur muti
Ļaujiet vēderam atslābināties. Jums vajadzētu sajust, kā roka, kas atrodas pāri tai, krīt uz iekšu (pret mugurkaulu). Nespiediet vēderu uz iekšu, saspiežot vai saspiežot muskuļus.
Lēnām izelpojiet caur nedaudz saspiestām lūpām. Roku uz krūtīm jāturpina palikt samērā nekustīgu.
Dažas pēdējās domas
Ja jums vispirms šķiet, ka vēders elpo neērti, tas var būt tāpēc, ka parasti elpojat ar krūtīm.
Neskatoties uz to, ka šī elpošanas vingrinājuma biežums mainīsies atkarībā no jūsu veselības stāvokļa, secība bieži tiek veikta trīs reizes, kad sākat. Lielākā daļa cilvēku var strādāt līdz 5 līdz 10 minūtēm vienu līdz četras reizes dienā.
Ja jebkurā brīdī jūtaties vieglprātīgs, pārtrauciet elpošanas vingrinājumu. Ja jūs stāvat, apsēdieties, līdz vairs neesat vieglprātīgs.
Šī tehnika tiek uzskatīta par dabisku elpošanas veidu. Rezultātā cilvēkiem ar hronisku obstruktīvu plaušu slimību (HOPS) palielināta diafragmas izmantošana dabiskas elpošanas laikā uzlaboja funkcionālās spējas saskaņā ar vienu pētījumu. Tomēr, ja Jums ir plaušu stāvoklis, piemēram, HOPS vai astma , pirms izmēģināt jebkāda veida elpošanas vingrinājumus, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.